Nakup dumbbelov in cele kopice tehtnic je nepotreben strošek. Prihranite denar z izdelavo lastnih materialov ali uporabo vsakdanjih predmetov.
Za dobre športne rezultate vam ne potrebujejo dumbbells ali čudaški stroji: domače okolje nam ponuja vse, kar potrebujemo za učinkovito delovanje na fizično kondicijo in harmoničen razvoj telesa.
Tukaj je opisano, kako to storite s samo 2 stoli, 2 brisačama, metlo in 2 steklenicama vode. Na delu !
2 stola za povišane črpalke
Stoli so najboljši zavezniki "športnega doma". Dva stola postavite drug proti drugemu, približno 80 cm narazen. Naslednja vaja je olajšana različica sklec.
Ciljne mišice: spodnji in zunanji del prsnega koša, triceps.
Zahtevnost: enostavno.
Začetni položaj: položite eno roko na vsak stol. Poglejte v tla, glava je poravnana s telesom. Zategnite trebuh in hrbet držite naravnost.
Izvedba:
Roke upognite tako, da se prsni koš spušča med stole in vdihuje.
Pojdite navzdol, dokler prsi niso na najnižji ravni.
Pojdite gor, medtem ko pihate.
Setovi in ponovitve: Ponovite 12-krat , eno minuto potegnite in ponovite drugi in tretji niz.
2 stola, 2 brisači in metla za vodoravni poteg
Postavite si dva stola nasproti, na razdalji 1,20 m. Na hrbtna naslona položite metlo, uravnoteženo, ki jo boste na vsak naslon privezali z 2 brisačama.
Ciljne mišice: hrbet , biceps, trebuh.
Zahtevnost: srednja.
Začetni položaj: stojte pod metlo, medtem ko gledate v strop. Zgrabite ga tako, da razporedite roke eno in pol krat širino ramen. Tu ste obešeni, upognjene noge. Zdaj poravnajte stegna v skladu s prtljažnikom in pete čim bolj približajte. Držite telo naravnost.
Izvedba:
Med izdihom povlecite prsni koš proti palici (upogibanje roke).
Med vdihavanjem se počasi spuščajte in upočasnite gibanje.
Setovi in ponovitve: Ponovite gib 8-krat , pihajte 30 sekund in ponovite drugi in nato tretji niz.
2 steklenici vode za oblikovanje ramen.
Izberite dve steklenici vode , po 1 liter. Polni bodo tehtali po 1 kg. Z zamenjavo njihove vsebine za pesek bo njihova teža nekaj več kot 1,5 kg, gostota peska pa večja od teže vode. Je prelahka? Izberite 1,5 l steklenice in postopek ponovite s peskom: njihova teža bo dosegla 2,5 kg.
Ciljne mišice: ramena.
Zahtevnost: srednja.
Začetni položaj: stojte z vodoravnim pogledom. Držite steklenico v vsaki roki, roke ob straneh. Stisnite trebuh in rahlo upognite noge. Roke dvignite vstran, da jih postavite vodoravno na vsako stran (navzkrižno).
Izvedba:
Med izdihom dvignite roke naravnost navpično, nad glavo.
Med vdihom se počasi spustite v vodoravni položaj.
Setovi in ponovitve : ponovite 15-krat , pihajte 30 sekund in ponovite drugi in tretji niz.
Te 3 vaje razvijajo vse mišice zgornjega dela telesa. Ta jedrnati material bo v vaš trening vnesel malce novosti in dober odmerek motivacije. Vso srečo in ne oklevajte in objavite komentar!
Vam je všeč ta trik? Delite s prijatelji na Facebooku.
Odkriti tudi:
8 vaj, ki jih lahko izvajate kjer koli (in brez opreme).
Vadite brez opreme s psihološko metodo.
