Oves: 9 neverjetnih koristi za zdravje, o katerih bi morali vedeti vsi.

Oves je eno najboljših zrn za zdravje.

Naravno brez glutena, bogato z vitamini, minerali, vlakninami, antioksidanti ...

Dejansko je več študij pokazalo, da uživanje ovsenih kosmičev ima veliko koristi za zdravje.

Oves lahko med drugim pomaga pri hujšanju, znižanju ravni sladkorja v krvi in ​​zmanjšanju tveganja za bolezni srca.

Torej, tukaj je 9 znanstveno dokazanih koristi ovsene kaše za zdravje . Oglejte si preprost vodnik:

9 koristi zdravja ovsa v enem priročniku.

Kliknite tukaj za enostavno tiskanje tega vodnika v PDF.

1. Odličen vir vitaminov in hranil

Hrustljava ovsena kaša v stekleni posodi z žlico in rdečimi in zelenimi pokrovi

Ovsena kaša ima visoko vsebnost hranil, zaradi česar je posebej uravnoteženo živilo.

So tudi dober vir ogljikovih hidratov in vlaknin - vključno z beta-glukanom, močno topno vlaknino (študije 1, 2, 3).

Oves vsebuje tudi več beljakovin in maščob kot večina drugih žit (študija 4).

Oves je bogat z vitamini, minerali in rastlinskimi spojinami z močnimi antioksidativnimi lastnostmi. Na primer, 75 g porcije ovsene kaše vsebuje (študija 5):

- mangan : 191% priporočene dnevne količine (RDI)

- Fosfor : 41% RDI

- Magnezij : 34% RDI

- baker : 24% RDI

- železo : 20% RDI

- cink : 20% RDI

- Folna kislina : 11% RDI

- Vitamin B1 (tiamin) : 39% RDI

- Vitamin B5 (pantotenska kislina) : 10% RDI

- V manjših količinah: kalcij, kalij, vitamin B6 (piridoksin) in vitamin B3 (niacin)

In to brez štetja 51 g ogljikovih hidratov, 13 g beljakovin, 5 g maščob in 8 g vlaknin, za samo 303 kalorij!

Preprosto povedano, to pomeni, da je oves eno najbolj hranljivih živil, ki jih lahko jeste.

Bottom Line: Oves vsebuje veliko ogljikovih hidratov in vlaknin, vendar ima tudi več beljakovin in maščob kot večina drugih žit. Ima impresivno vsebnost vitaminov in mineralov.

2. Zelo bogat z antioksidanti

Roke, ki držijo skledo jogurta in ovsene kaše.

Ves oves je bogat z antioksidanti in polifenoli, rastlinskimi spojinami s koristnimi lastnostmi.

Zlasti vsebuje visoko vsebnost avenantramidov , zlasti redke skupine antioksidantov, ki jo skoraj izključno najdemo v ovsu (študija 6).

Številni raziskovalci so dokazali, da avenantramidi pomagajo zniževati krvni tlak s povečanjem ravni dušikovega oksida v telesu (študije 7, 8, 9).

To je zato, ker je dušikov oksid molekula plina, ki pomaga razširiti krvne žile in izboljša prekrvavitev.

Poleg tega so raziskovalci tudi pokazali, da avenantramidi delujejo protivnetno in srbijo (študija 9).

Oves ima tudi visoko vsebnost ferulne kisline, organske kisline z antioksidativnimi lastnostmi (študija 10).

Bottom Line : Oves vsebuje številne močne antioksidante, vključno z avenantramidi. Te spojine pomagajo znižati krvni tlak in imajo številne prednosti.

3. Bogata z topnimi vlakninami (beta-glukan)

Roke, ki držijo ovseno kašo nad skledo.

Oves vsebuje visoko vsebnost beta-glukana , zelo posebne topne vlaknine.

Dejansko v stiku z vodo beta-glukan tvori v črevesju gost in viskozen gel.

Tako beta-glukan deluje tako, da ujame trigliceride (odgovorne za holesterol), da jih pripelje neposredno v črevesje in jih izloči skozi blato.

Topne vlaknine beta-glukana imajo številne koristi za zdravje, kar so vsi dokazali raziskovalci:

- Znižuje raven "slabega" holesterola (LDL) in celotnega holesterola (študija 1)

- uravnava krvni sladkor in omejuje izločanje inzulina (študija 11)

- Spodbuja občutek sitosti (študija 12)

- Spodbuja rast črevesne flore (študija 13)

Če povzamemo: oves je bogat z beta-glukanom, topnimi vlakninami s številnimi koristnimi učinki na zdravje. Beta-glukan pomaga zlasti pri zniževanju ravni holesterola in sladkorja v krvi, spodbujanju črevesne flore in povečanju občutka sitosti.

4. Znižuje raven holesterola in ščiti "slab" holesterol pred oksidacijo

Skleda ovsene kaše z borovnicami in jogurtom.

Kardiovaskularne bolezni so vodilni vzrok smrti na svetu.

In eden glavnih dejavnikov tveganja je visok holesterol.

Številne študije pa so pokazale, da beta-glukan ovsa zmanjšuje raven celotnega holesterola in LDL (študije 1, 14).

Beta-glukan poveča izločanje žolča, ki vsebuje veliko holesterola, in s tem zmanjša vse ravni holesterola v krvi.

Do oksidacije LDL (imenovane tudi "slab" holesterol) pride, ko ga prosti radikali napadejo in oslabijo.

Ta pojav je eden glavnih znakov nastanka bolezni srca.

To je zato, ker lahko oksidacija povzroči vnetje arterij, poškoduje tkivo in poveča tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.

Raziskovalci pa so odkrili, da antioksidanti v ovsu medsebojno delujejo z vitaminom C, da zavirajo oksidacijo "slabega" holesterola (LDL) (študija 15).

Če povzamem: jejOvsena kaša zmanjšuje tveganje za bolezni srca z zniževanjem ravni celotnega holesterola in holesterola LDL ter z zaščito "slabega" holesterola LDL pred oksidacijo.

5. Znižuje raven sladkorja v krvi

Posoda z ovsenimi kosmiči s pokrovom na belem prtu z jabolki v ozadju

Za diabetes tipa 2, bolezen, ki prizadene veliko število ljudi, je značilna previsoka raven sladkorja v krvi.

Običajno je to posledica zmanjšane občutljivosti na inzulin, hormon, ki znižuje raven glukoze v krvi.

Raziskovalci so v več študijah pokazali, da uživanje ovsenih kosmičev pomaga zniževati raven sladkorja v krvi.

To še posebej velja za ljudi s prekomerno telesno težo ali s sladkorno boleznijo tipa 2 (študije 16, 17, 18).

Poleg tega dokazano tudi ovsena kaša izboljšuje občutljivost na inzulin (študija 19).

Te prednosti so povezane predvsem z beta-glukanom.

Z oblikovanjem gostega gela v črevesju topne vlaknine upočasnijo pretok hrane iz želodca in upočasnijo absorpcijo glukoze v kri (študija 20).

Bottom Line: Zahvaljujoč topnim vlakninam beta-glukana, uživanje ovsenih kosmičev pomaga povečati občutljivost na inzulin in znižati raven sladkorja v krvi.

6. Hrana za zatiranje apetita, ki vam pomaga pri hujšanju

Roka, ki v skledo ovsene kaše vlije med.

Uživanje ovsene kaše za zajtrk ni samo okusno ...

... je pa tudi hrana, ki daje še posebej visok občutek sitosti (študija 21).

In uživanje siti hrane vam pomaga, da zaužijete manj kalorij in shujšate.

Z upočasnjevanjem evakuacije hrane iz želodca tudi beta-glukan v ovsenih kosmičih prispeva k povečanju občutka sitosti (študije 12, 22).

Beta-glukan pomaga povečati raven peptida YY (PYY), hormona, ki ga izloča prebavna stena, zaradi česar se po obroku počutite siti.

Raziskovalci so pokazali, da PPY vodi tudi do manjšega vnosa kalorij in zmanjšuje tveganje za prekomerno telesno težo (študije 23, 24).

Bottom Line: Uživanje ovsenih kosmičev pomaga pri izgubi teže s povečanjem občutka sitosti. Deluje tako, da upočasni evakuacijo hrane iz želodca in poveča proizvodnjo sitosti hormona PYY.

7. Ovseni kosmiči v prahu imajo prednosti za kožo

Bela skleda ovsenih kosmičev z jogurtom in lesenimi jagodami ter žlico, ki leži na leseni mizi

Če je oves sestavina mnogih izdelkov za nego kože, zagotovo ni naključje!

Proizvajalci kozmetike to fino v prahu ovseno kašo imenujejo "koloidni ovseni prah".

FDA (Ameriška agencija za zdravila) že dolgo dovoljuje uporabo koloidnega ovsa kot snovi za zaščito kože.

Poleg tega so raziskovalci pokazali, da je oves učinkovito zdravilo za lajšanje srbenja in draženja, povezanega s kožnimi boleznimi (študije 25, 26, 27).

Na primer, ovsena kaša pomaga izboljšati neprijetne simptome ekcema (študija 28).

Upoštevajte, da te koristi za kožo veljajo samo za tretmaje na osnovi ovsene kaše, ki se uporabljajo zunaj, in ne za ovseno kašo, ki jo jemo.

Bottom Line: Koloidni ovseni kosmič v prahu (droben oves v prahu) se že dolgo uporablja za zdravljenje suhe kože in lajšanje srbečice. Pomaga tudi pri blaženju simptomov številnih kožnih stanj, vključno z ekcemom.

Če želite odkriti: Želite okusno mehko kožo? Naredite ovseni piling.

8. Lahko zmanjša tveganje za astmo pri otrocih

Majhne sklede ovsene kaše in masla za dojenčke.

Malo ljudi ve, da je astma najpogostejša kronična bolezen pri otrocih (študija 29).

Gre za vnetno motnjo dihalnih poti, kanalov, ki omogočajo prehod zraka med zunanjostjo in pljuči.

Simptomi se lahko razlikujejo, vendar se astma pri večini otrok kaže s ponavljajočim se kašljanjem, sopenjem in zasoplostjo.

Mnogi raziskovalci verjamejo, da uvajanje trdne hrane v otroško prehrano zgodaj poveča tveganje za astmo ali druge alergijske bolezni (študija 30).

Številne študije pa kažejo, da to tveganje ne velja za vsa živila.

Tako zgodnje uvajanje ovsa pomaga zaščititi otroke pred alergijskimi boleznimi (študije 31, 32).

Po mnenju raziskovalcev dajanje ovsene kaše otrokom, starim 12 mesecev, lahko zmanjša tveganje za astmo (študija 33).

Bottom Line: Obstaja veliko raziskav, ki kažejo, da uživanje ovsene kaše pomaga zmanjšati tveganje za astmo pri majhnih otrocih.

9. Boj proti zaprtju

Ovsena kaša vlije v ponev.

Zaprtje je pogosta težava pri starejših ljudeh.

Za lajšanje zaprtja se zato mnogi zatekajo k zdravljenju z zdravili: odvajali.

Čeprav je učinkovitost odvajal dokazana, so raziskovalci tudi ugotovili, da so te snovi povezane z izgubo teže in zmanjšano kakovostjo življenja (študija 34).

Raziskovalci so pokazali, da ovseni otrobi, lupina ovsenih zrn z visoko vsebnostjo vlaken, pomagajo lajšati zaprtje pri starejših ljudeh (študije 35, 36).

Raziskovalci na dunajski univerzi so 12 tednov vsak dan preučevali prednosti dodajanja ovsenih otrobov v prehrano starejših

Raziskovalci so najprej ugotovili povečano raven dobrega počutja pri starejših ljudeh (študija 37).

Ugotovili so tudi, da po samo treh mesecih uživanja ovsenih otrobov 59% teh starejših ni več potrebovalo njihovih odvajal.

Za primerjavo, skupna uporaba odvajal se je v kontrolni skupini povečala za 8%.

Bottom Line: Študije so pokazale, da ovseni otrobi pomagajo lajšati zaprtje pri starejših, kar znatno zmanjša uporabo odvajalnih zdravil.

Kaj sploh je oves?

Roka, ki drži zrna ovsa na polju.

V bistvu je oves žitno zrnje, ki se predela v kosmiče in ovojnico v njej .

Gojeni oves je polnozrnata trava, znanstveno znana kot Avena sativa .

Njegova najpopolnejša oblika je ovsena kaša : gre za cela zrna, olupljena in odstranjena iz lupine.

Slaba stran je, da se ovsena kaša dolgo kuha.

Iz tega razloga večina ljudi raje uživa oves v obliki kosmičev:

- instant ovsena kaša: predhodno kuhana na pari in narezana na majhne koščke, prav vrsta ovsa najhitreje kuha. Daje mehko teksturo in sladko aromo.

- irska ovsena kaša: cela zrna se spustijo skozi jekleno drobilnico. Ta sorta spominja na riževa semena, ima počasnejše kuhanje in žvečilno strukturo.

- valjani oves: ovsena zrna so uparjena in sploščena. Tako nastanejo okrogle in ravne kosmiči velikega kalibra. Valjani oves se pogosto uporablja v peki in za pripravo kaše.

Mnogi ovsene kosmiče zaužijejo za zajtrk, v obliki kaše, tako da jo skuhajo v mleku ali vodi.

Pravzaprav mnogi ljudje z imenom kaša govorijo o ovseni kaši.

Končno lahko uživamo tudi ovsene otrobe . Otroci z visoko vsebnostjo vlaknin so lupina ovsenih jedrc, ki jo dobimo po drobljenju in presejanju majhnih ovsenih kosmičev.

Če povzamemo: oves je polnozrnato žito, ki ga pogosto jemo za zajtrk v obliki kaše.

Preprost recept za kašo

Krožnik s kuhano kašo, orehi in nekaj borovnic na vrhu francoske revije

V ovsenih kosmičih, kosmičih ali v receptih za peko lahko oves kuhamo v različnih oblikah.

Posebej ga cenijo v obliki kaše za zajtrk in okrepljeno s svežim sadjem.

Poleg tega je priprava kaše nadvse enostavna, glej:

Sestavine

- 50 g ovsenih kosmičev

- 50 ml mleka, rastlinskega mleka ali vode

- za sladkanje: malo medu ali javorjevega sirupa

- za gurmansko kašo: sveže sadje, suho sadje ali čokoladni ostružki

Kako to storiti

1. V kozici segrejte mleko (ali vodo).

2. Ovseno kašo vlijemo v ponev.

3. Kuhajte na majhnem ognju 10 minut in redno mešajte.

4. Kaša je pripravljena, ko dobite kremasto strukturo.

Če želite popestriti okuse in še več vnosa hranil, dodajte sadje (banana, marelice, ananas, grozdje, jabolko, datlji, maline itd.), Oreščke, semena in jogurt.

Končno uživajte v svoji kaši na pari: prav okusna je!

Če radi kuhate, vedite, da oves najde svoje mesto tudi v piškotih, muslijih, energijskih prigrizkih in kruhu.

Opozorilo: oves po naravi ne vsebuje glutena, vendar ga sistematično "onesnaži" prisotnost žitnih ostankov, ki vsebujejo gluten (pšenica, ječmen itd.) Med žetvijo, skladiščenjem ali prevozom (študija 38).

Torej, če imate celiakijo ali občutljivost na gluten, izberite samo oves, ki je certificiran brez glutena.

Bottom Line: Oves je odličen za zdravo prehrano. Odlično je za začetek prostega dne kot zajtrk ali dodajanje ovsenih kosmičev kruhu, pecivu in drugim receptom.

Zaključek: oves je izjemen zdravstveni zaveznik

Roke, ki držijo skledo kaše z malinami: oves, izjemen zdravstveni zaveznik.

Bogat s pomembnimi vitamini, minerali in antioksidanti je oves neverjetno hranljiva hrana.

Poleg tega vsebuje več vlaknin in beljakovin kot druga zrna.

Za oves so značilna tudi njihova edinstvena hranila, vključno z topnimi vlakni beta-glukana in antioksidanti avenantramidi.

Oves ima številne koristi za zdravje, vključno z zniževanjem ravni sladkorja in holesterola v krvi, zaščito kože pred srbenjem in draženjem ter lajšanje zaprtja.

Poleg tega uživanje ovsenih kosmičev prinaša močan občutek sitosti, zaradi številnih koristnih lastnosti pa je idealno živilo za hujšanje.

Na koncu je oves verjetno eno najbolj zdravih živil, ki ga lahko jeste!

Kje kupiti ovsene kosmiče?

Steklen kozarec, napolnjen z ovsenimi kosmiči.

Izogibajte se žitnim zavojčkom, kupljenim v supermarketih, saj pogosto vsebujejo sol, glukozni sirup, olje, mleko, arome in druge vprašljive sestavine.

Za svoje zdravje in zdravje svoje družine kupite samo organske ovsene kosmiče, kot tukaj, za samo 1,55 €!

Ti si na vrsti…

Ste že poskusili ovseno kašo za boljše zdravje? V komentarjih nam sporočite, ali vam je uspelo. Komaj čakamo, da se oglasite!

Vam je všeč ta trik? Delite s prijatelji na Facebooku.

Odkriti tudi:

9 prednosti ovsa, ki bi jih morali poznati.

Ali poznate koristi ovsa za vaše zdravje?