Si želite biti zdravi in predvsem močni kot vol?
Ste pripravljeni posvetiti 5 do 10 kratkih minut dneva, da se povrnete v formo?
Torej ne iščite več!
V tem članku boste odkrili vajo z deskami in njenih 7 koristi za vaše telo:
Kaj je vaja plank?
Trening moči brez obremenitev postaja vse bolj priljubljen.
Ta oblika treninga moči, brez dodatnih uteži ali naprav z utežmi, zahteva samo vašo telesno težo.
Zato so vaje za moč brez teže enostavne in praktične za povrnitev idealne teže in spodbujanje gradnje mišic.
Z vaše strani zahtevajo malo časa in v razmeroma kratkem času prinesejo pomembne rezultate.
Ste vedeli, da so trebušne mišice edina mišična skupina v vašem telesu, ki ni pritrjena na kosti?
To pomeni, da bi morali trebušni nosilci podpirati hrbet in hrbtenico.
Poleg tega imajo pomembno vlogo tudi pri preprečevanju poškodb.
Da pa bi te mišice lahko optimalno prispevale, morajo biti močne in podvržene nenehnemu treningu.
Z vajo plank okrepite trebušne mišice in s tem podprete hrbtenico.
Kako narediti vajo plank?
1. Postavite se v položaj deske (kot na zgornji fotografiji). Podlakti in prsti se dotikajo tal.
2. Trup naj bo raven in tog. Vaše telo naj tvori popolnoma ravno črto od ušes do prstov. Ne upogibajte se ali upogibajte nobenega dela telesa.
3. Vaša glava je sproščena, z očmi navzdol do tal.
4. Zadržite ta položaj 10 sekund.
5. Sčasoma povečajte čas držanja deske: 30 sekund, 45 sekund, 60 sekund itd.
6. V celoti izkoristite trebušne mišice! Hrbet ne sme biti upognjen ali obokan.
Zato naj vam trebuh ne pade na tla ali da se boki dvignejo do stropa!
7. Da zadnjica in boki ne bi prišli navzgor, potisnite medenico proti tlom.
8. Ne pozabite dihati! Dolgo in enakomerno dihajte in izdihujte.
9. Če želite spremeniti to vajo, preprosto dvignite eno nogo ali eno roko (glejte tabelo na koncu članka za primere različic).
7 prednosti vadbe z deskami
Tukaj! Zdaj, ko veste kako, tukaj je 7 prednosti vadbe z deskami.
Vse te prednosti boste začutili takoj, ko začnete vaditi vsak dan.
1. Razvijate trebušne mišice - in njihovo delovanje
Vaja z desko je idealna za trebušne mišice, saj deluje na vse mišice trebušne skupine: prečne trebušne mišice, rektus abdominis, poševne mišice trebuha (notranje in zunanje) in gluteus. .
Pomembnosti krepitve vsake od teh stresnih mišičnih skupin ni mogoče podcenjevati. Vsaka mišica ima namreč pomembno vlogo za vaše telo.
Če vadite desko vsak dan, boste hitro opazili naslednje izboljšave:
- prečna mišica trebuha: povečana sposobnost dvigovanja težkih bremen,
- mišica rektus abdominis: izboljšana športna zmogljivost (zlasti pri skakanju). Poleg tega je ta skupina mišic tista, ki daje videz trebuha v "čokoladnih ploščicah",
- poševne mišice trebuha (notranje in zunanje) - povečana sposobnost bočnih upogib in torzij doprsja.
- gluteus: vaš hrbet je okrepljen in mišice gluteusa so napete.
2. Zmanjšate tveganje za poškodbe hrbta in hrbtenice
Plank je vaja, ki vam pomaga okrepiti mišice.
Prednost je v tem, da mišice gradite, ne da bi preveč obremenjevali hrbtenico in boke.
Poleg tega, če redno vadite to vajo, lajša bolečine v hrbtu.
Poleg tega z okrepitvijo trebušnih mišic nudijo še večjo podporo hrbtnim mišicam (zlasti zgornjemu delu hrbta).
3. Povečate bazalni metabolizem
Čeprav je statična, vaja z deskami zahteva veliko energije.
Poleg tega deska porabi več kalorij kot tradicionalne vaje za trebuh: trebušnjaki ali delni trebušnjaki v ležečem položaju.
Mišice, ki jih s to vsakodnevno vadbo tonizirate, zagotavljajo, da boste porabili več energije - tudi če vadite sedečo aktivnost.
To je še posebej pomembno za ljudi, ki večino dneva preživijo sede za svojimi mizami.
Če to vajo izvajate doma (1–10 minut) pred ali po delu, povečate bazalni metabolizem.
Poleg tega stopnja presnove ostaja visoka ves dan - tudi med spanjem.
4. Izboljšate svojo držo
Trebušne mišice daleč podpirajo vrat, ramena, trup in hrbet.
Z vajo plank vaje izboljšate in razširite sposobnost vstajanja naravnost.
To je zato, ker ko se vaše trebušne mišice okrepijo, je veliko lažje vzdrževati pokončno držo.
5. Izboljšate ravnotežje
Ste že kdaj poskusili uravnotežiti na eni nogi?
Če tega niste mogli narediti več kot nekaj sekund, je to verjetno zato, ker trebušne mišice niso dovolj močne, da bi vas ohranjale v ravnovesju.
Če želite izboljšati ravnotežje, poskusite narediti bočne deske in deske za dvigovanje nog in rok.
To ni koristno samo za vaše ravnotežje: te vaje izboljšajo tudi vaše atletske sposobnosti.
6. Močno izboljšate prožnost telesa
Ena najpomembnejših prednosti vaj z deskami je povečanje prilagodljivosti.
Deska razvije in raztegne vse mišice na hrbtni strani telesa: ramena, lopatice, ključnice itd.
Hkrati razteza tetive, oboke in prste.
Z vsakodnevnim izvajanjem vaje s stransko desko razvijate poševne mišice trebuha.
To dramatično poveča hiperekstenzijo prstov - gibanje, potrebno za podporo telesni teži.
7. Izboljšate svoje duševno zdravje
Vaja z deskami ima tudi koristi za živce, kar na splošno izboljša vaše razpoloženje.
Zakaj? Te vaje raztezajo mišice, ki so pogosto vzrok za stres in napetost na telesu.
Ko ves dan sedimo, se mišice stegen otrdijo.
Tudi noge postanejo težke zaradi upogibanja dlje časa, ramena pa so napeta, da ne stojijo naravnost.
Vse te okoliščine dodajajo stres mišicam in živcem.
Na srečo vaje z deskami pomirjajo vaš um in blažijo tesnobe in simptome depresije.
Toda pozor: deluje le, če jih vadite vsak dan!
Tipična vaja v samo 5 minutah
Tako, zdaj, ko veste več o prednostih vaj z deskami, morate le preizkusiti te preproste vaje.
V samo 5 do 10 minutah boste dosegli odlične rezultate!
V pomoč smo vam celo naredili priročen grafikon, ki prikazuje vaje z desko, ki razvijajo skupino trebušnih mišic:
Kje najti poceni fitnes podlogo?
Iščete poceni telovadnico in fitnes preprogo?
Zato priporočam talno preprogo z nedrsečo površino, da ostane na mestu med držo. Tu ga najdete za 20 €.
Ti si na vrsti...
Ali poznate druge enostavne vaje za krepitev trebuha? Delite jih z nami v komentarjih. Komaj čakamo, da se oglasite!
Vam je všeč ta trik? Delite s prijatelji na Facebooku.
Odkriti tudi:
Sprostite ramena, hrbet in noge z enostavno vajo.
10 učinkovitih vaj za razbremenitev hrbta v pisarni.
