Se naveličate ravnih, povešenih zadnjic?
Rešitev je le ena: tonirajte in okrepite zadnjico !
Če želite izbočeno in mišičasto zadnjico, ste prišli na pravo mesto!
Če želite imeti sanjsko zadnjico, morate v 4 tednih sprejeti popoln izziv zadnjice !
Da, moramo priznati, da ravno zadnjica ni tisto, kar je najbolj privlačno ...
Da bi bile videti seksi in privlačne, ženske, tako kot moški, vedo, da je bolje imeti trdno in debelo zadnjico!
Na srečo je ta izziv super učinkovit, če imamo popolnoma debelo rit, ki bo obrnila vse glave!
In brez panike, saj potrebujete le 3 vaje in 4 tedne, da dosežete sanjsko zadnjico!
Torej, ste pripravljeni sprejeti izziv, da imate trdno in debelo zadnjico? Pojdimo ! Tu je program:
Izziv imeti zaokroženo zadnjico
1. dan: 10 skokov z zvezdicami, 10 skokov, 15 počepov
2. dan: 15 skokov z zvezdicami, 15 skokov, 20 počepov
3. dan: 20 skokov z zvezdicami, 20 skokov, 25 počepov
4. dan: 25 skokov z zvezdami, 25 skokov, 30 počepov
5. dan: 30 skokov z zvezdami, 30 izpadov, 35 počepov
6. dan: 35 skokov z zvezdami, 35 skokov, 40 počepov
7. dan: POČITEK
8. dan: 30 skokov z zvezdicami, 30 skokov, 35 počepov
9. dan: 35 skokov z zvezdami, 35 skokov, 40 počepov
10. dan: 40 skokov z zvezdami, 40 izpadov, 45 počepov
11. dan: 45 skokov z zvezdami, 45 izpadov, 50 počepov
12. dan: 50 skokov z zvezdico, 50 izpadov, 55 počepov
13. dan: 55 skokov z zvezdami, 55 izpadov, 60 počepov
14. dan: POČITEK
15. dan: 50 skokov z zvezdicami, 50 izpadov, 55 počepov
16. dan: 55 skokov z zvezdami, 55 izpadov, 60 počepov
17. dan: 60 skokov z zvezdami, 60 izpadov, 65 počepov
18. dan: 65 skokov z zvezdami, 65 izpadov, 70 počepov
19. dan: 70 skokov z zvezdami, 70 skokov, 75 počepov
20. dan: 75 skokov z zvezdami, 75 izpadov, 80 počepov
21. dan: POČITEK
22. dan: 70 skokov z zvezdicami, 70 skokov, 75 počepov
23. dan: 75 skokov z zvezdami, 75 izpadov, 80 počepov
24. dan: 80 skokov z zvezdami, 80 izpadov, 85 počepov
25. dan: 85 zvezdnih skokov, 85 izpadov, 90 počepov
26. dan: 90 zvezdnih skokov, 90 izpadov, 95 počepov
27. dan: 95 zvezdnih skokov, 95 izpadov, 100 počepov
28. dan: KONEC
Kako imeti zaobljeno zadnjico?
V samo 4 tednih vam bo ta izziv pomagal ne samo utrditi zadka, temveč tudi tonizirati celoten spodnji del telesa.
Poleg tega je enostavno, ker je treba storiti samo eno: sledite programu !
3 najučinkovitejše vaje za krepitev mišic zadnjice so:
1. skoki zvezd
2. reže
3. počepi
Zakaj deluje?
Te tri vaje ciljajo na 3 glavne mišice zadnjice:
1. gluteus maximus zahvaljujoč vaji zvezdni skoki
2. gluteus medius zaradi vadbe s pljuči
3. gluteus minimus zahvaljujoč vaji počepa
Skrivnost dobro zaobljene zadnjice se skriva v kotih, s katerimi obdelujete 3 glutealne mišice.
To je zato, ker pri delu z glutealnimi mišicami iz več kotov ne obremenjujete samo mišic, temveč tudi segmente, ki se pritrdijo na ogrodje medenice.
Tako te 3 vaje tonizirajo mišice zadnjice in jih oblikujejo v čudovit par trdnih in oblikovanih zadnjic.
Zvezdni skoki okrepijo gluteus maximus
Skok zvezd je ena izmed osnovnih vaj za ogrevanje. Idealen je za delovanje gluteus maximusa, pa tudi za krepitev nog. Če ste začetnik, je to daleč najboljša vaja za lažji začetek vadbe.
Kako to storiti
1. Postavite se v začetni položaj: stojte z ravnimi hrbti, roke ob straneh, stopala v širini bokov in skrčite trebuh.
2. Rahlo upognite kolena in skočite, razširivši noge. Hkrati dvignite roke, dokler se rok ne dotaknete nad glavo.
3. Naredite vzvratno gibanje: znova skočite, zategnite noge in roke, da se vrnete v začetni položaj.
Popoln cikel (odstopanje nato vrnitev v začetni položaj) = skok z 1 zvezdico.
Izpusti za krepitev gluteus medius
Vaja "lunge" deluje na mišice bokov in stegen, s premikanjem nog naprej in nazaj. Je pa tudi učinkovita vaja za odvajanje odvečnih kilogramov. Gibanje naprej je kot nalašč za oblikovanje zadnjice in toniranje celotnega spodnjega dela telesa. Kratek mesec je dovolj za doseganje impresivnih rezultatov.
Kako to storiti
1. Začetni položaj: Prsi naj bodo naravnost, ramena nazaj, prsi naprej in brada navzgor. Naročite abs.
2. Naredite korak naprej z levo nogo.
3. Upognite obe nogi, dokler se desno koleno skoraj ne dotakne tal in levo koleno pod kotom 90 °.
4. Poravnajte se, da se vrnete v začetni položaj, in enako premikajte z nasprotno nogo.
Squats za krepitev gluteusa
Čepenje deluje skoraj na vseh mišicah telesa in je še posebej učinkovito za oblikovanje nog in zadnjic. Poleg tega je to vaja, ki jo izvajate že med vsakodnevnimi opravili, ne da bi se tega sploh zavedali. Na primer dviganje predmeta s tal ali sedenje in vstajanje s stola. Poskusite se spustiti čim nižje, da raztegnete zadnjico in stegenske mišice.
Kako to storiti
1. Stojte z ravnim hrbtom. Razmik stopal je nekoliko širši od bokov, roke pa ob telesu.
2. Prste usmerite rahlo navzven in glejte naravnost. Izberite fiksno točko, ki jo lahko gledate ves čas počepa.
3. Roke iztegnite vzporedno s tlemi za pravilno ravnovesje.
4. Počasi potisnite zadnjico nazaj in upognite obe nogi.
5. Hrbet naj ostane ves čas gibanja raven, ramena pa potegnjena nazaj.
6. Pri spustu zadnjico potiskajte, dokler niso boki nižje od kolen.
7. Dobro krčite vse mišice in telesno težo položite na pete, ne na prste.
8. Za nekaj sekund se ustavite in se poravnajte, da se vrnete v začetni položaj.
5 športov, ki vam pomagajo pri zaobljeni zadnjici
Za krepitev mišic nog in zadnjice so nekateri športi učinkovitejši od drugih. Za lažje popolno oblikovanje telesa izberite naslednje športe:
- teči
- kolesarjenje
- plavanje
- gimnastika
- odbojka
Dodatni nasveti
- Jejte veliko sadja in zelenjave ter izberite pusto beljakovine in zdrave maščobe, kot so oreški, piščanec in ribe.
- Poskusite podporna oblačila, kot so te hlače za zadnjico.
- Redno izvajajte skočne počepe ali druge osnovne vaje.
- Oblecite oblečene hlače z visokim pasom, ki kažejo vaše obline.
- Sodelujte v plavanju in drugih športih, ki oblikujejo mišice zadnjice.
- Pijte veliko vode.
Rezultat
In tu imate, zdaj že veste, da ima program čudovito trdno in debelo zadnjico v samo 4 tednih :-)
Prepričan sem, da vam bo ta izziv pomagal in konec meseca vas bodo rezultati osupnili!
Te 3 vaje poleg toniziranja mišic zadnjice pomagajo tudi pri hujšanju in krepitvi telesa.
Ti si na vrsti...
Ste že poskusili ta trik, da bi dobili trdno, debelo zadnjico? V komentarjih nam povejte, ali je bil učinkovit. Komaj čakamo, da se oglasite!
Vam je všeč ta trik? Delite s prijatelji na Facebooku.
Odkriti tudi:
Sprejmite izziv: 30 dni, da imate trebuh in čudovito zadnjico.
Lepa zadnjica in čudovita stegna v 3 tednih.
