Iščete preproste vaje za lažji ravno trebuh?
Razen tega, da vas staromodni trbuhi ranijo hrbet in vrat!
In kdo želi izvajati vajo plank? Ali pa kupiti tisto drago opremo za fitnes?
Na srečo obstaja nekaj enostavnih vaj za razgibavanje trebuha ... stoje !
Za izdelavo trebuha se veliko ljudi osredotoča na znamenite "čokoladice".
Kljub temu je trebušni trak sestavljen iz več mišičnih skupin - ravnih, poševnih in prečnih - ki pokrivajo tudi stranice telesa in pomagajo podpirati hrbtenico.
Tukaj je 13 trdnih abs, ki jih lahko izvajate stoje . Poglej:
1. Križno križanje
Stojte z nogami v širini bokov. Ramena so sproščena, roke so dvignjene nad glavo. Poskrbite, da boste stisnili vse mišice v trebušnih mišicah.
- Z enim gibom zavrtite glavo in trup tako, da spustite desni komolec in dvignete levo koleno.
- Vrnite se v začetni položaj in enako premikajte na nasprotni strani.
- Če želite dvigniti kolena, poskusite skrčiti poševnice (mišice, ki se raztezajo ob strani trupa) in ne štirikolesnikov.
To gibanje izmenično menjavajte na vsaki strani 1 min .
2. Bočni nagib v počepu
Stoječe, z utežmi v vsaki roki, so stopala postavljena nekoliko širše od medenice. Konice stopal so obrnjene navzven, kolena rahlo upognjena. Ne potiskajte zadka nazaj - boki in hrbet naj tvorijo ravno črto .
- Dvignite roke v položaj "roke navzgor", komolci morajo biti upognjeni pod 90 °.
- Stisnite mišice trebušnega pasu in jih nagnite v desno, dokler se komolec ne dotakne stegna.
- Vrnite se v začetni položaj in enako premikajte na nasprotni strani.
Naredite 10 ponovitev v desno in 10 ponovitev v levo. Končajte z 10 ponovitvami, izmenično na vsaki strani.
3. Vrtenje doprsja
Stojte z nogami v širini bokov. Z obema rokama primite medicinsko kroglico ali utež in roke iztegnite naravnost pred seboj.
- Roke držite naravnost in ramena sproščena, zgornji del telesa zavrtite v desno.
- Vrnite se v začetni položaj in enako premikajte na nasprotni strani.
Naredite 10 ponovitev v desno in 10 ponovitev v levo. Končajte z 10 ponovitvami, izmenično na vsaki strani.
4. Rotacijski kotlet
Stojte z nogami v širini bokov. V obeh rokah držite medicinsko kroglico v višini prsnega koša.
- Med vrtenjem stopal upognite zgornji del telesa, tako da je medicinska kroglica zunaj desne noge.
- Zavrtite v nasprotno smer, da dvignete medicinsko kroglico čim dlje čez levo ramo in jo položite pred trup.
Naredite 10 ponovitev na isti strani, nato 10 ponovitev na nasprotni strani.
Izziv: Če želite še bolj okrepiti trebuh, poskusite povečati hitrost gibanja.
5. Stranski ovinek z utežmi
Stojte z nogami v širini bokov. Primite bučko z eno roko (ali dve bučici, če ju lahko varno držite, kot v zgornjem videoposnetku). Položite drugo roko za glavo.
- Zgornji del telesa nagnite v desno, hrbet naj bo raven in roka poravnana.
- Počasi se dvigajte in krčite mišice trebušnega pasu, dokler ramena niso vzporedna s kolki.
Delajte isto stran 1 min, nato pa 1 min. Na koncu zamenjajte vsako stran za 1 min.
6. Bočni upogib z dvignjenimi rokami
Stojte z nogami v širini bokov. Držite bučo z obema rokama (ali utež v vsaki roki, če ju lahko varno držite, kot v zgornjem GIF-u).
- Iztegnite roke nad glavo.
- Zgornji del telesa nagnite v desno, roke držite naravnost.
- Počasi se vrnite v začetni položaj in krčite mišice trebušnega pasu.
Delajte desno stran 1 min, brez premora. Nato delajte levo stran 1 min.
7. Stoječi stranski krč
Stoj z nogami narazen nekoliko širše od bokov. V vsaki roki držite po bučko.
- Dvignite roke v položaj "roke navzgor", komolci morajo biti upognjeni pod 90 °.
- Naslonite zgornji del telesa na levo in skrčite mišice trebušnega pasu.
- Hkrati dvignite levo nogo z upogibanjem kolena, dokler se komolec ne dotakne stegna.
Opomba: poskušajte ves čas gibanja držati roke in ramena naravnost, da boste lahko s poševnicami izvajali stranske škrtanje.
Delajte levo stran 1 min, nato desno stran 1 min. In končajte tako, da vsako stran izmenjate 1 min.
8. Dotik prstov s križnim vrtenjem
Stoj z nogami narazen nekoliko širše od bokov. Roke so iztegnjene na vsako stran in vzporedno s tlemi.
- Krčite mišice trebušnega pasu.
- Nagnite zgornji del telesa naprej in ga zavrtite v levo, tako da se z desno roko dotaknete zunanjega dela leve noge.
- Vrnite se v začetni položaj.
Levo stran delajte 1 min, nato pa 1 min. Na koncu zamenjajte vsako stran za 1 min.
9. Povratek nazaj z dvigom kolena
Vstavite se v položaj za hrbet: levo koleno je upognjeno, desna noga je iztegnjena nazaj, roke pa iztegnjene nad glavo. Boke nagnite nekoliko naprej, tako da je prsni koš nad levim stegnom.
- Dvignite desno koleno proti prsnemu košu in skrčite mišice trebušnega pasu.
- Hkrati naj vaše roke padajo naravno ob straneh.
- Nogo spustite nazaj, da se vrnete v začetni položaj.
- Ponovite gibanje naprej, čim hitreje dvignite koleno.
Naredite 20 ponovitev na isti strani, nato 20 ponovitev na nasprotni strani.
Izziv: Če želite še bolj zgraditi trebuh, z vsakim dvigom kolena rahlo zavrtite v nasprotno stran, tako da se desno koleno dotakne levega komolca.
10. Crossover čučanj
Stojte z nogami v širini bokov, z rokami za glavo. Upognite kolena in potisnite zadnjico nazaj, pri tem pa skrčite mišice trebušnega pasu.
- Zasukajte zgornji del telesa v desno, dokler se levi komolec ne dotakne zunanjega dela desnega kolena.
- Med gibanjem poskušajte vrteti le zgornji del telesa in ne bokov.
- Naredite enak gib na nasprotni strani za 1 popolno ponovitev.
Naredite 20 ponovitev.
11. Dvig noge s stranskim upogibanjem
Stoj z utežmi v vsaki roki, so stopala v širini bokov.
- Z enim gibom nagnite zgornji del telesa v desno in dvignite desno nogo vstran.
- Pazite, da noga in roke ostanejo poravnane, in skrčite poševne mišice (mišice, ki se raztezajo vzdolž trupa).
- Desno nogo vrnite v začetni položaj, ne da bi se dotaknili tal, in takoj ponovite gib.
Delajte na desni strani 1 min, nato na levi strani 1 min. Na koncu zamenjajte vsako stran za 1 min.
12. Vrtenje doprsja
Stoj z nogami v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni. Roke so dvignjene v položaju "roke navzgor", z bučico v vsaki roki.
- Zapnite doprsni kip v desno, ne da bi zavrteli boke in skrčili mišice trebušnega pasu.
- Zavrtite prsni koš v levo, ramena naj bodo ves čas gibanja vzporedna s tlemi.
Zavrtite izmenično stran 1 min.
13. Vrtenje roke
Stojte z nogami v širini bokov.
- Z obema rokama vzemite medicinsko kroglico in iztegnite roki nad glavo.
- Zavrtite ramena tako, da "narišete" velik krog nad glavo.
- Med gibanjem skrčite mišice trebušnega pasu, ne da bi zavrteli boke.
Zavrtite 30 sekund, nato 30 sekund v obratni smeri.
Kako uporabljati te vaje?
1. Izberite dve ali tri vaje s seznama in jih vključite v kardio ali mišice.
2. Naredite skupaj dva niza , upoštevajte navodila za vaje in upoštevajte število ponovitev ali naveden čas.
3. Ne oklevajte in se spremenite! Prednost dela abs, česar ne morete preveč! Naredite 2 ali 3 vaje na dan. Nato med naslednjo vadbo preizkusite 2 ali 3 različne vaje.
Zadnji nasvet: pri teh vajah je najpomembneje skrčiti vse mišice na trebušnem pasu.
Torej se osredotočite na gibe posamezne vaje in ne na število ponovitev.
Na primer, ko morate dvigniti nogo, se prepričajte, da se ukvarjate s trebuhom, ne samo s štirikolesniki ali gluteusi.
Očitno te vaje delujejo enako dobro za ženske kot za moške!
Ti si na vrsti...
Ste že preizkusili te učinkovite vaje za krepitev trebuha v stoječem položaju? V komentarjih nam sporočite, ali vam je uspelo. Komaj čakamo, da se oglasite!
Vam je všeč ta trik? Delite s prijatelji na Facebooku.
Odkriti tudi:
Raven trebuh in mišični trebuh v SAMO 6 MINIH (brez opreme).
Sprejmite izziv: 30 dni, da imate trebuh in čudovito zadnjico.
