Globoko vdihnite, napihnite želodec.
Odpočijte si tako, da zadržite dih.
Počasi izdihnite, štetje do 5.
Ponovite 4-krat.
Vse čestitke. Pravkar ste umirile vaš živčni sistem.
Znano je, da nadzorovane dihalne vaje, kakršna ste pravkar izvedli, zmanjšujejo stres, povečujejo osredotočenost in krepijo imunski sistem.
Jogiji že nekaj stoletij uporabljajo nadzor dihanja ali pranajamo za spodbujanje koncentracije in izboljšanje vitalnosti.
Buda je sam izpostavil prednosti dihalne meditacije kot enega od načinov doseganja razsvetljenja.
In danes tudi znanstvene raziskave začenjajo dokazovati, da so koristi te prakse resnične.
Številne študije so že pokazale, da dihalne vaje pomagajo zmanjšati simptome številnih bolezni.
Te vaje med drugim olajšajo tesnobo, nespečnost, posttravmatsko stresno motnjo, depresijo in motnjo pozornosti.
"Koristi nadzorovanega dihanja so preprosto ogromne," pravi Belisa Vranich, psihologinja in avtorica knjige Dihaj .
"Nadzorovano dihanje je kot meditacija za tiste, ki nimajo časa za meditacijo."
Zmanjša raven stresa
Po znanstvenih študijah nadzorovano dihanje spreminja odziv našega avtonomnega živčnega sistema.
Ta del živčnega sistema je odgovoren za telesne nezavedne funkcije .
Te funkcije vključujejo srčni utrip, prebavo, pa tudi način, kako se naše telo odziva na stres , pojasnjuje dr. Richard Brown, soavtor knjige o prednostih nadzorovanega dihanja, Zdravilna moč dihanja .
Z namernim spreminjanjem načina dihanja pošlje signal našim možganom, ki deluje na parasimpatični živčni sistem.
Ta del avtonomnega živčnega sistema upočasni srčni utrip in prebavo ter spodbuja občutke umirjenosti.
A to še ni vse, zahvaljujoč nadzorovanemu dihanju možgani upočasnijo tudi delovanje simpatičnega živčnega sistema, ki nadzoruje izločanje hormonov, neposredno povezanih s stresom.
Kot veste, lahko stres poslabša ali sproži številne motnje, kot sta tesnoba in depresija.
"Številni moji pacienti, ki so začeli nadzorovati dihanje, so videli, kako se njihovo življenje spreminja," pravi dr. Brown, ki vodi dihalne delavnice po vsem svetu.
Ko počasi in enakomerno dihate , možgani prejmejo sporočilo, da je vse v redu in aktivira parasimpatični odziv vašega telesa, pravi dr. Brown.
Nasprotno pa, ko hitro , plitko vdihnete ali zadržite dih, se aktivira simpatična reakcija.
"Če boste pravilno dihali, se bo vaš um seveda umiril," povzema dr. Patricia Gerbarg, soavtorica knjige dr. Browna.
Zmanjša simptome depresije
Chris Streeter je predavatelj psihiatrije in nevrologije na bostonski univerzi.
Pred kratkim je opravila to študijo, v kateri je izmerila učinek vsakodnevne prakse joge in nadzorovanega dihanja na ljudi z veliko depresivno motnjo.
Po 12 tednih joge in nadzorovanem dihanju so se simptomi depresije pri osebah znatno zmanjšali.
Poleg tega se je pri teh ljudeh povečala raven gama-aminobuterne kisline, nevrotransmiterja z pomirjujočimi in anksiolitičnimi učinki .
Rezultati študije dr. Streeterja so bili predstavljeni na Mednarodnem kongresu o integrativni medicini v Las Vegasu.
Evo, kako dr. Steeter povzema svojo študijo: "Rezultati so vznemirljivi in zelo obetavni.
Dokazujejo, da lahko s spreminjanjem samo vedenja osebe, ki trpi za depresijo, dosežemo boljše rezultate kot pri antidepresivih. "
Spodbuja imunski sistem
Nadzorovano dihanje lahko izboljša tudi imunski sistem.
V tej študiji z Medicinske univerze v Južni Karolini so raziskovalci zaposlili 20 zdravih odraslih, ki so jih ločili v dve skupini.
Prvo skupino so prosili, naj naredi 2 kontrolirani dihalni vaji, po 10 minut.
Nato so raziskovalci prosili ljudi iz druge skupine, naj 20 minut preberejo besedilo po svoji izbiri.
Med študijo so v različnih intervalih testirali slino ljudi v obeh skupinah.
Raziskovalci so ugotovili, da je imela slina ljudi v skupini za dihalne vaje nižje ravni citokinov, ki so povezane z vnetjem in stresom.
Ste prepričani v prednosti nadzorovanega dihanja? Tu so torej tri preproste vaje, ki jih lahko zdaj preizkusite doma:
1. Vadba koherentnega dihanja
Nimate časa za učenje več dihalnih tehnik? Torej je to tista, ki jo morate nujno poskusiti.
Cilj nadzorovanega dihanja je dihati s hitrostjo 5 vdihov na minuto. To predstavlja približno 6 sekund za vsak vdih in izdih.
Če še nikoli niste delali dihalnih vaj, se vam bo morda 6 sekund sprva zdelo nekoliko težko.
Če je tako, samo počasi. Začnite z vdihom in izdihom za število 3 sekunde in postopoma povečajte na 6 sekund. Poglej:
Ilustracija Andrew Rae
1. Med ležanjem položite roke na trebuh.
2. Vdihnite počasi, da se vam trebuh razširi, v glavi štejte do pet.
3. Za dve sekundi se ustavite, zadržite dih.
4. Dihajte počasi, šteje do 6.
5. To vajo ponavljajte postopoma, od 10 do 20 minut na dan.
Upoštevajte, da lahko to vajo izvajate tudi sedeči.
2. Vadba za lajšanje stresa
Ko vaš um hitro tekne in ste bili še posebej pod stresom, preizkusite to dihalno vajo.
Ne samo, da pomaga pri lajšanju stresa, ampak ima tudi prednost, da okrepi trebuh. Poglej:
Ilustracija Andrew Rae
1. Posedite pokonci na tleh.
2. Roke položite na trebuh.
3. Vdihnite,tako da se rahlo nagnete naprej in napihnete trebuh.
4. Med vlečenjem trebuha in ravnanjem izdihujte, dokler popolnoma ne izpraznite zraka iz pljuč.
5 . Vajo ponovite 20-krat.
Upoštevajte, da lahko to dihalno vajo izvajate tudi, ko sedite na robu stola.
3. Vadite za poživitev
Ali čutite izgubo energije sredi popoldneva?
Zato vstanite in izvedite to hitro in enostavno dihalno vajo.
Ta energična vaja "HA" je kot nalašč za poživitev sebe in spodbujanje telesa. Poglej:
Ilustracija Andrew Rae
1. Med stojenjem naravnost navzgor upognite komolce in dlani obrnite navzgor.
2. Vdihnite in hkrati potegnite komolce nazaj, še vedno z dlanmi navzgor.
3. Hitro izdihnite, iztegnite roke naprej, dlani obrnite navzdol in recite "Ha!" na glas.
4. Ponovite to vajo hitro, 10 do 15 krat.
Ti si na vrsti...
Ste že preizkusili te dihalne vaje za sprostitev? V komentarjih nam sporočite, ali so bili učinkoviti za vas. Komaj čakamo, da se oglasite!
Vam je všeč ta trik? Delite s prijatelji na Facebooku.
Odkriti tudi:
Kako zaspati v manj kot 1 minuti z enostavno dihalno vadbo.
17 Zdravstvene prednosti meditacije, ki bi jih vsi morali vedeti.
