Vlaknine so najbolj znane po svojem regulativnem vplivu na delovanje črevesja.
Toda prednosti vlaknin presegajo dobro gibanje črevesja .
Prehrana, bogata z vlakninami, lahko dejansko zmanjša tveganje za resne bolezni: možgansko kap, hipertenzijo in bolezni srca.
Kljub tem neizpodbitnim koristim, če ste kot večina Francozov, ne dobivate dovolj vlaknin.
Zakaj bi morali jesti vlaknine?
Naše telo potrebuje vlaknine, četudi jih v resnici ne prebavi.
Dejansko vlakna v resnici niso "prebavljena" med trenutkom, ko jih zaužijemo, in našim prehodom na stranišče.
Dejansko obstajata 2 različici vlaknin: topna in netopna .
Večina živil iz rastlinske družine vsebuje mešanico topnih in netopnih vlaknin.
V prebavnem sistemu se topne vlaknine spremenijo v gel, ki upočasni prebavo. Posledično znižuje raven holesterola in sladkorja v krvi .
Po drugi strani se netopna vlakna ne spremenijo vse do debelega črevesa, kjer pripomorejo k masi in mehčanju iztrebkov (zaradi česar jih lažje evakuiramo ).
Ne glede na to, kako delujeta, te dve vrsti vlaknin telo nikoli ne absorbira, zaradi česar nista manj pomembni za naše zdravje!
Prehrana z malo vlaknin lahko resnično povzroči zaprtje, zaradi česar je odhod v kopalnico boleč in neprijeten.
Lahko povzroči tudi motnje v regulaciji krvnega sladkorja in apetita. Pravzaprav vlaknine uravnavajo hitrost prebave in prispevajo k sitosti (občutek, da ste pojedli dovolj).
Če pa imate preveč vlaknin na dan, je to lahko tudi slabo za vaše zdravje.
Dejansko lahko preveč vlaknin povzroči prehiter tranzit . Posledično telo nima časa, da absorbira vsa hranila iz hrane, ki jo jeste.
Uživanje preveč vlaknin lahko povzroči tudi neprijetno napihnjenost in črevesne krče (še posebej, če se vnos vlaknin čez noč nenadoma poveča).
Kakšna je torej čarobna količina vlaknin za zdravo, uravnoteženo prehrano? Dnevni vnos priporoča Evropska agencija za varnost hrane je 25 g minimum za odrasle (moško ali žensko).
Moški in ženske, starejše od 50 let, potrebujejo manj vlaknin, ker običajno jedo manj hrane.
Toda kaj pravzaprav predstavljajo ti prispevki? Zelo preprosto je, vsak dan mora človek pojesti 10 rezin polnozrnatega kruha, da lahko dnevno zaužije vlaknine.
Morda se sliši ogromno, vendar se ne bojite! Polnozrnata žita še zdaleč niso edina hrana, bogata z vlakninami.
Preberite si seznam 16 živil, ki imajo presenetljivo veliko vlaknin, vsakič z okusnim receptom, ki vam jih bo pomagal dati na mizo.
Najboljša hrana z visoko vsebnostjo vlaknin
(Opomba: Količine vlaknin v živilih se nekoliko razlikujejo glede na njihovo kuhanje, čas in način kuhanja.)
1. Razdeljeni grah
Vsebnost vlaken: 8,3 g na 100 g kuhanega graha.
Recept za poskus: Staromodni pire iz grahovega graha
Split grah je osnovna sestavina indijske kuhinje.
So tudi odličen vir beljakovin, lahko jih uporabite kot osnovo za juhe in enolončnice.
V dhalu lahko uporabite tudi grah. Ta okusna indijska jed vsebuje vse, kar si lahko zaželite od obroka: uravnoteženo, okusno in nasitno.
Zadnja stvar: naši domači naans se zelo dobro podajo k dhalu! ;-)
2. Leča
Vsebnost vlaknin: 7,9 g na 100 g kuhane leče.
Recept za poskus: Lečina juha
Prednost leče je, da si za kuhanje vzame malo časa in da je veliko bolj raznolika (blond, zelena, črna ...) kot druge stročnice (družina fižola, fižola, graha, itd.).
Leča, pripravljena v juhi, razkrije ves njihov okus: sladokusci jo bodo cenili po pravi vrednosti.
3. Črni fižol
Vsebnost vlaknin: 8,7 g na 100 g kuhanega črnega fižola.
Recept za poskus: Vegetarijanski čili iz črnega fižola
Črni fižol je dobesedno poln počasnih ogljikovih hidratov, ki vam pomagajo ves dan in beljakovine.
Ta vegetarijanski čili je kot nalašč za hladne večere, pa tudi po vadbi.
4. Lima fižol
Vsebnost vlaken: 7,0 g na 100 g kuhanega fižola lima.
Recept za poskus: Lima fižol čili con carne
Seveda je treba kuhati naravno, fižol lima res nima okusa po folihonu.
Toda pripravljeni v čiliju con carne, z mletim mesom in ravno pravšnjo količino čilija, paprike in paradižnika, postanejo prava poslastica.
5. Artičoke
Vsebnost vlaken: 5,7 g na 100 g kuhane artičoke.
Recept za poskus: Artičoke z vinaigrette
Preprosto, artičoka je zelenjava z največ vlakninami na porcijo.
Ampak nenavadno je, da mnogi artičoko zanemarjajo ... Škoda!
Da si ga privoščite in izkoristite njegovo visoko vsebnost vlaknin, uporabite slasten recept za artičoko z vinaigreto, ki je navedena zgoraj.
6. Zeleni grah
Vsebnost vlaken: 5,5 g na 100 g kuhanega graha.
Recept za poskus: pire grah z meto
Zelenjavni pireji so odličen način, da v svojo prehrano vnesete največ dobrih hranil.
In ta recept je bliskovit! Bogata je z beljakovinami, omega-3 maščobnimi kislinami in seveda vlakninami.
7. Brokoli
Vsebnost vlaknin: 3,3 g na 100 g kuhanega brokolija.
Recept za poskus: gratiniran brokoli
Ta družinski recept je zelo preprost. Malo naribanega sira, masla, mleka in moke: brokoli se spremeni v okusno jed.
Ne bodite presenečeni, če bodo vaši otroci v enem obroku požrli ta gratiniran brokoli!
8. brstični ohrovt
Vsebnost vlaknin: 2,6 g na 100 g parjenega brstičnega ohrovta.
Recept za poskus: brstični ohrovt s slanino v enolončnici
Preprost in klasičen recept: brstični ohrovt, slanina, šalotka.
Vsakič prosimo za več!
9. Maline
Vsebnost vlaknin: 6,5 g na 100 g surovih malin.
Recept za poskus: Raspberry macaroons
V resnici vam ni treba promovirati malin. Maline so nekoliko podobne naravi, ki nam daje sladkarije!
In če so poleg tega še v obliki makronov, se NIHČE ne more upreti :-)
10. Robide
Vsebnost vlaknin: 5,3 g na 100 g surove robide.
Recept za poskus: Blackberry sesuje
Ko govorimo o receptih, ki jih je enostavno narediti in jih okusno okusiti, težko zgrešimo drobljenje.
Poskusite z robidnim drobljenjem in v svojo prehrano vključite še več vlaknin. Izven sezone, tako kot pri malinah, uporabite zamrznjene robide: ne skrbite, vlakna so še vedno tam!
11. Odvetniki
Vsebnost vlaknin: 6,7 g na 100 g, približno polovica avokada.
Recept za poskus: Guacamole
Le malo živil si zasluži oznako "superhrana" - in nič več kot avokado.
Avokado vsebuje veliko vitaminov, vlaknin in "dobrih" maščob.
In kaj je lahko boljšega kot dober guacamole, da okusite vso prehransko bogastvo avokada?
12. Hruške
Vsebnost vlaknin: 5,5 g na 175 g, srednje velika hruška.
Recept za poskus: svinjska reza s hruškami in medom
Preprost in poceni vam bo ta recept omogočil, da preizkusite nenavadne mešanice sladkih in slanih okusov.
Svinjina se lepo poda k sladkim okusom. In hruške, ki imajo naravno veliko sladkorja, se zlahka karamelizirajo.
Njam!
13. Žita iz pšeničnih otrobov
Vsebnost vlaknin: 18,3 g na 100 g surovih žit.
Recept za poskus: Multivitaminski smuti z žitnimi pšeničnimi otrobi
Nimate dovolj časa zjutraj, da si pripravite zajtrk?
Ta recept za smoothie traja le trenutek. Vse svoje sadje zmešajte in vse, kar morate storiti, je, da v kozarec dodate lepo pest žit iz pšeničnih otrobov (drugačnih od ovsenih otrobov).
In tu ste! Hitra, zdrava, okusna vlaknina in beljakovine - vse v enem kozarcu.
14. Polnozrnate testenine
Vsebnost vlaken: 3,9 g na 100 g kuhanih testenin.
Recept za poskus: Testenine iz bučk
Polnozrnate testenine so na vrhu z dobro omako resnično primerljive s testeninami iz pšenične moke.
Dodajte bučke in na poti boste imeli okusen vegetarijanski obrok!
15. Biserni ječmen
Vsebnost vlaken: 3,8 g na 100 g kuhanega bisernega ječmena.
Recept za poskus: Paradižnikov ječmen z zelenjavo
Ječmen ni le sestavina, ki se uporablja za pripravo piva.
Ta semena žvečilne teksture so polna neverjetnih hranil. Pravzaprav vsebujejo celo več vlaknin kot ovsena kaša in divji riž.
Uživamo jih lahko v juhi ali v solati. Toda recept, ki ga lahko poskusite, je ta ječmenov paradižnik s sezonsko zelenjavo.
16. Ovsena kaša
Vsebnost vlaken: 1,7 g na 100 g kuhane ovsene kaše.
Recept za poskus: ovseni kosmiči
Ti ovseni kosmiči, ki jih je enostavno vzeti s seboj, so preprosto božanski.
Pomagali pa vam bodo tudi napolniti baterije po vadbi.
4 nasveti, kako prehrani dodati še več vlaknin
- V hrano dodajte laneno olje: solatni preliv, ovsene kosmiče, smutije, jogurt in domače pecivo. Uporabite ga lahko celo za paniranje piščanca in rib. Laneno olje vsebuje 3,8 g vlaknin za samo 2 žlici. Poleg tega ima visoko vsebnost omega-3 maščobnih kislin.
- Chia semena imajo impresivno vsebnost vlaknin: 5,5 g na 1 žlico. Ko jih zmešamo z vodo, postanejo želatinaste. Kot nalašč za zgostitev smutijev, pripravo domačih pudingov ali zamenjavo jajc v receptih za peko.
Da odkrijete: 10 prednosti semen Chia, ki jih nihče ne pozna.
- Špinača in korenje nimata toliko vlaknin kot zgornja hrana. Lahko pa jih naribate ali nasekljate in vključite v svoje najljubše jedi in recepte. Lahko ga dodate tudi bananinemu kolaču, jajcem in domači pica omaki.
- Kuhinjski stroj je res najboljši zaveznik, ki ga imamo v kuhinji! S kuhalnico pripravite zelenjavne pireje, ki jih lahko vključite v svoje najljubše omake in enolončnice. Če želite zamenjati riž, poskusite s tem nenavadnim trikom: od cvetače pojdite na predelovalec hrane.
Dober tek !
In tu ste odkrili 16 živil, ki imajo presenetljivo veliko vlaknin :-)
Ti si na vrsti...
In ti? Ali poznate druge recepte za dodajanje vlaknin v svojo prehrano? Delite jih z nami v komentarjih. Komaj čakamo, da se oglasite! :-)
Vam je všeč ta trik? Delite s prijatelji na Facebooku.
Odkriti tudi:
25 živil, ki jih nikoli več ne smete kupiti.
11 živil za krepitev imunskega sistema in izboljšanje zdravja.
