Želite vaditi, vendar nimate naprav za tehtanje?
Ni problema! Obstajajo vaje, imenovane "vaje s telesno težo".
Posebnost imajo pri uporabi teže telesa za ustvarjanje upora.
In ne zahtevajo nobene posebne opreme, so pa enako učinkovite kot tiste z dumbbells ali izjemno dovršenimi stroji.
Da ne omenjam, da jih lahko počnemo kjerkoli in kadar koli!
Sledite temu preprostemu programu, če želite zgraditi mišice, ne da bi pri tem obremenjevali stroje za uteži ali članstvo v telovadnici!
To je treba storiti 4-krat na teden 6 tednov, da imate popolnoma mišičasto telo. Poglej:
Natisnite ta program v PDF s klikom tukaj.
Po 6 tednih boste videli prve rezultate.
Boste bolj mišičasti in vaša postava bo vitkejša.
Ker je te vaje mogoče izvajati kjer koli, lahko svojo vadbo improvizirate, tudi če vas zadržijo na konferenčnem klicu ali če vas zatakne hotel v hotelu na pol sveta.
Ni več izgovorov, da se ne bi lotili tega celotnega programa bodybuildinga!
1. počepi
Delovale so mišice: gluteus, tetive, mišice spodnjega in zgornjega dela hrbta, trebušne mišice.
1. korak: Začnite stati z nogami v širini bokov, noge rahlo odprte.
2. korak: Upognite kolena, kot da bi se usedli, tako da bodo stegna vzporedna s tlemi.
Poravnajte kolena, da naredite popoln gib.
Ponovite 20-krat.
2. Izpadi
Delovale so mišice: gluteus, kvadriceps, stegenske mišice .
1. korak: Začnite stati z rokami na bokih. Z desno nogo naredite velik korak naprej, da jo postavite približno 1 meter pred levo nogo.
2. korak: upognite desno koleno. Vaše koleno mora ostati nad gležnjem. Hkrati spustite boke in levo koleno na tla.
3. korak: Dvignite desno koleno navzgor, da se vrnete v začetni položaj za popolno gibanje.
Naredite 15 ponovitev z desno nogo. Nato ponovite z levo nogo.
3. Kolesarski abs
Delovale mišice: trebuh, poševne mišice
1. korak: Začnite tako, da ležite na hrbtu s prekrižanimi rokami za glavo.
Upognite kolena, da jih približate prsih. Dvignite glavo, vrat in ramena od tal.
2. korak: Obrnite zgornji del telesa v desno, levo ramo se približa desnemu kolenu. Hkrati poravnajte levo nogo.
Vrnite se v začetni položaj. Ponovite na drugi strani za popolno gibanje.
Naredite 20 ponovitev.
4. Daska na podlakti
Delovale so mišice: celo telo.
1. korak: Postavite podlakti na tla, sklenite roke, komolci pod rameni.
2. korak: Dvignite kolena in potisnite stopala nazaj, tako da je teža telesa na prstih in v rokah.
Telo mora skozi boke narediti ravno črto od ramen do pete.
Držite 1 minuto.
5. Črpalke
Delovale so mišice: celo telo, zlasti ramena, biceps in triceps.
1. korak: začnite na vseh štirih. Roke so postavljene pod ramena, kolena pa pod boki.
Dvignite kolena in stopite nazaj, tako da bo vaša telesna teža na nogah in rokah. Telo tvori ravno črto od ramen do pet.
2. korak: Upognite komolce in telo približajte tlom. Poravnajte komolce, da se vrnete v začetni položaj, da naredite 1 gib.
Naredite 10 ponovitev.
6. Trening moči teleta
Delovale so mišice: teleta.
1. korak: Začnite stati z nogami v širini bokov.
2. korak: Dvignite pete s tal, da stojijo na prstih. Za popolno gibanje naslonite pete na tla.
Naredite 30 ponovitev.
7. Povratne škrtanje
Delovale mišice: abs.
1. korak: Začnite ležati na hrbtu z nogami, dvignjenimi proti nebu. Roke so odprte v V, na bokih, dlani so ob tleh.
2. korak: Nežno dvignite boke 2-5 cm od tal, dvignite noge navzgor in jih približajte prsnemu košu.
Počasi se spustite, da se vrnete v začetni položaj in naredite celoten gib.
Naredite 15 ponovitev.
8. Super ženska
Delovale so mišice: hrbet, trebuh, gluteus.
1. korak: Začnite ležati na trebuhu z iztegnjenimi rokami spredaj.
2. korak: Postopoma dvignite roke, glavo, ramena in noge.
Zadržite en vdih, nato se za popoln gib vrnite v začetni položaj.
Naredite 10 ponovitev.
Rezultat
In tu imate, zdaj poznate vaje za izgradnjo mišic brez uporabe uteži :-)
Praktično, učinkovito in veliko bolj varčno kot članstvo v telovadnici!
Poleg tega nam ti funkcionalni gibi pomagajo vključiti prave poteze v naše vsakdanje življenje.
Na primer, če želite nekaj prijeti od spodaj, lahko počepnete ali dvignete roke nad glavo, da stvari položite na polico.
In presto, naredili ste vajo za počep ali podaljšanje na prstih, ne videti ne znano ;-)
Če želite druge vaje za moč izvajati brez opreme, vam priporočamo to obsežno knjigo.
Ti si na vrsti...
Ste že poskusili slediti temu programu? V komentarjih nam sporočite, ali vam je uspelo. Komaj čakamo, da se oglasite!
Vam je všeč ta trik? Delite s prijatelji na Facebooku.
Odkriti tudi:
Sprejmite izziv: 30 dni, da imate trebuh in čudovito zadnjico.
Vaja z deskami: 7 neverjetnih koristi za vaše telo.
