Ali želite izgubiti maščobo?
Res je, da te majhne kroglice niso super estetske ...
Še posebej, če si oblečete majice in brezrokavnike ...
Se sprašujete, kaj storiti, da shujšate in hitro izgubite ljubezenske ročaje? Ne bom paničen !
Obstajajo učinkovite vaje za krepitev tega dela telesa, ki je prepogosto zanemarjen.
Za vas smo izbrali 10 preprostih vaj za hitro izgubo maščobe doma . Poglej:
1. Naredite kroge z rokami
- Dvignite roke.
- Držite jih vzporedno s tlemi.
- Naredite kroge naprej tako, da za 45 sekund zategnete lopatice.
- Počivajte 15 sekund.
- Vajo ponovite tako, da izvajate kroge z rokami nazaj.
2. Redni hrbet, ramena z naklonom in težo
- Stojte z vzporednimi nogami, v širini bokov.
- rahlo upognite kolena.
- Nagnite doprsni kip naprej, ramena potegnite nekoliko nazaj.
- Upognite roke in jih dvignite ter zategnite lopatice.
- Spustite roke, da se vrnete v začetni položaj.
- To vajo izvajajte 45 sekund in se 15 sekund ohladite.
Če želite povečati učinkovitost te vaje, jo lahko izvajate, medtem ko držite uteži.
Pazite, da hrbet ostane ravno in ravno. Ne smete ga ločiti ali upogibati.
3. Nagnite se s težo
Ta vaja je zelo blizu prejšnji: enak začetni položaj in enako gibanje.
Toda tokrat morate uteži petkrat zapored dvigniti, preden poravnate roke, da se vrnejo v začetni položaj.
To vajo je treba izvajati 45 sekund zapored, nato pa počivati 15 sekund.
Tudi tu bodite previdni, da bo hrbet raven in ravno: ne gre ga upogibati ali ločiti!
4. Vaja nadčloveka
Vaja superman je izjemno učinkovita temeljna vaja.
- Lezite na trebuhu, roke in noge naravnost.
- Roke in noge naj bodo poravnane.
- Med krčenjem mišic trebuha in gluteusa dvignite roke in noge čim višje.
- Vrnite se v začetni položaj.
- To vajo izvajajte 45 sekund, nato se 15 sekund sprostite.
Ta vaja bo okrepila spodnji del hrbta.
Opozorilo ! Glava ostane v ravni s hrbtom: vrat je v nevtralnem položaju.
Ne smemo si zlomiti vratu. Če vas kdaj zaboli zadnji del vratu, napenjate zadnji del vratu.
5. Padalska vaja
- Lezite na trebuhu, roke ob straneh.
- Med krčenjem gluteusa rahlo dvignite prsni koš in ramena od tal. Dvignjene so tudi roke. Stopala ostanejo v stiku s tlemi.
- Ko lopatice združite, z upogibanjem komolcev vrnite roke nazaj v nivo ramen.
- Nato iztegnite roke naprej.
- Vrnite se v začetni položaj.
- To vajo izvajajte 45 sekund, nato se 15 sekund sprostite.
Ta vaja je popolno dopolnilo vaji superman. Deluje na hrbtne mišice (kvadrat ledjev) in poševnice.
6. Statični nadčlovek
- Začnemo v enakem položaju kot superman. Potem, ko se roke in noge iztegnejo in dvignejo, ohranimo ta položaj 45 sekund ... Ali več, če lahko! Med to vajo redno dihajte.
- Po 45 sekundah ohranjanja položaja spustite.
Če prvič ne zdržiš 45 sekund, je v redu. Pojdi postopoma. Hitro boste napredovali in dosegli svoj cilj.
Ta vaja je zelo učinkovita za krepitev križa in trebuha.
7. Mlin na veter
- Stojte z ravnimi nogami, bolj narazen kot širina ramen.
- Zapnite doprsni kip na eno stran, dokler se roka ne dotakne nasprotne noge. Druga roka je iztegnjena v zraku.
- Poravnajte se in ponovite enak gib na drugi strani. Cilj je narediti veliko rotacijo trupa.
- Držite hrbet raven in delajte trebuh.
- To vajo izvajajte 45 sekund in počivajte 15 sekund.
8. Obrnjena višina
- Lezi na tla.
- Postavite prste za ušesa, komolci se dotaknite preproge.
- S krčenjem mišic spodnjega dela hrbta, gluteusa in trebuha dvignite celotno doprsje čim višje.
- V tem položaju zadržite nekaj sekund in se počasi vrnite navzdol.
- To vajo izvajajte 45 sekund in spustite.
Bodite previdni, ne smete samo dvigniti glave, sicer boste preveč obremenili vrat. Če vas boli vrat, se preveč naprezate.
9. Krčite in napenjajte hrbet
- Kar zadeva nadčloveka, lezi na tla.
- S krčenjem gluteusa, trebuha in pridobivanjem mišic spodnjega dela hrbta dvignite doprsni kip.
- Iztegnite roke naprej.
- Nato zategnite lopatice, upognite roke ob straneh in jih pripeljite nazaj k telesu, ne da bi se dotaknili tal.
- To vajo izvajajte 45 sekund, nato se 15 sekund sprostite.
Cilj je vaditi mišice hrbta in lopatic. Je učinkovita vaja za krepitev zgornjega in spodnjega dela hrbta.
10. Plavalec
- Začnite ležati na tleh.
- Poravnajte roke in noge, nato pa s krčenjem trebuha dvignite prsni koš od tal.
- Hkrati dvignite levo roko in levo nogo ter vzdržujte ravnotežje.
- Potem stori enako na drugi strani.
- To vajo izvajajte 45 sekund, nato se 15 sekund sprostite.
Tukaj je, veste, kako mišice hrbet in izgubiti nazaj maščobe.
Zakaj morate okrepiti hrbet?
Zelo pomembno je, da imamo dobre hrbtne mišice. Seveda obstaja tudi estetska plat, a ne samo to.
Gradnja hrbta pozitivno vpliva na vaše zdravje. Po mnenju znanstvenikov je treba izvajati vaje, ki ciljajo na vsak del hrbta. Mišičasti in napeti hrbet pomaga sprejeti dobro oporo, zaščititi hrbtenico in odpraviti izbokline in ljubezenske ročaje.
Te vaje vam bodo pomagale doseči te cilje. Pod pogojem, da so dobro izvedeni! Če jih niste vajeni, je bolje, da ste dobro nadzorovani.
Če to počnete prvič, je najbolje, da jih opravite v prisotnosti strokovnjaka, da vam lahko razloži, kako jih pravilno narediti, ne da bi si škodovali.
Ti si na vrsti...
Ste že preizkusili te vaje za izgubo maščobe? V komentarjih nam sporočite, ali vam je uspelo. Komaj čakamo, da se oglasite!
Vam je všeč ta trik? Delite s prijatelji na Facebooku.
Odkriti tudi:
Raven trebuh in mišični trebuh v SAMO 6 MINIH (brez opreme).
Izkoristite izziv: izboknite zadnjico v samo 4 tednih in 3 vajah.
