Ne glede na to, ali imate bolečine v hrbtu ali ne, priporočam, da teh nekaj vaj izvajate vsak dan.
Traja največ pet minut in pomaga preprečevati ali zdraviti bolečino.
Neprestano bom zagovarjal idejo, da so pri bodybuildingu najučinkovitejše vaje pogosto najpreprostejše .
Dejansko so preproste vaje "naravne" in so podobne gibanjem vsakdanjega življenja. Pomagajo nam živeti bolje, brez trpljenja.
Naredite preproste, a učinkovite vaje
Naučijo nas, da se pravilno držimo. Le redkim uspe ohraniti dobro držo.
Zakaj? Ker dobra drža zahteva močan trebušni pas in se le malo ljudi trudi, da bi jo ohranili.
Oglejmo si, kako stoji najstnik. Stoječi sedeče, medenica, hrbet, ramena in glava narišejo popolno črto .
Aleksander temu pravi "primarni nadzor" drže. Toda ta poravnava se v adolescenci poslabša: s starostjo se pojavijo bolečine v križu .
Naš cilj je ponovno vzpostaviti povezavo s tem primarnim nadzorom . Naše orodje? Preprosti in naravni gibi za izgradnjo mišic, hkrati pa smo bolj prožni. Pojdimo !
Stoječa postaja
1. Vstanimo. Postavimo se v profil glede na ogledalo in opazujmo svojo držo :
- Je naravnost?
- Ali gre naša medenica naprej (obokana nazaj) ali nazaj (okrogel hrbet)?
Poskusimo odgovoriti na ta vprašanja, ne da bi trenutno kaj spremenili.
2. Poskusimo popraviti to držo tako, da si predstavljamo, da vaša glava visi z nevidne niti , preostali del telesa pa visi s te niti.
Poskusimo najti čim bolj popolno poravnavo stopal-bokov-nazaj-ramen.
To včasih vključuje močne mišične napore v spodnjem delu hrbta in trebuhu, vendar je cena, ki jo je treba plačati, da bi našli neoporečno držo, brez bolečin in neprimerljivo bolj estetsko.
Trajanje vadbe: 1 min
Dobro jutro
Ko smo zadovoljni s svojo postavo, zelo rahlo upognimo noge in roke pripeljemo do templjev.
Komolce rahlo povlecimo nazaj, tako da bodo v isti ravnini kot naš doprsni kip.
Pazite, da ne zavijete.
Tesno zategnite trebušni pas (trebušne in ledvene) in nato počasi nagnite trup naprej:
- V ogledalu preverite, ali hrbet ni zaobljen , kar bi ogrozilo uspeh vaje.
- V primeru bolečin ali če je vadba v hrbtu preintenzivna, nehajmo spuščati.
- Če lahko, nadaljujmo, dokler ne dobimo doprsnega kipa za 45 stopinj od vodoravne, celo vodoravne strani.
Pojdimo počasi navzgor in izdihujmo, dokler ne stojimo, pazimo, da se na koncu giba ne zaskočimo. Tudi tu je sladoled naš prijatelj!
Odvisno od občutkov ponovite gib pet do dvajsetkrat v dveh serijah.
Poleg tega, da gradi spodnji del hrbta in trebušne mišice, ta vaja deluje na gluteuse, zadnji del stegen in zgornji del hrbta (da komolci ostanejo potegnjeni nazaj).
Dva niza po 5 do 20 ponovitev
Trajanje vadbe: 1 do 3 min
Stoječi prijemalec
Od sanskrtskega imena "uttanasana" ta vaja omogoča raztezanje celotne hrbtne verige : vratu, hrbta, ledvene, zadnjice, stegenskih kolen in telet.
Sprošča mišice, ki se uporabljajo med stoječim in dobrim jutrom.
1. Nadaljujmo stoječ položaj, kot je opisano prej.
2. Počasi spustite vrat, da nagnete glavo naprej. Sprostimo zgornji del hrbtenice, da nagnemo ramena naprej, nato postopoma srednji in nazadnje spodnji del hrbta. Trup, glava in roke zdaj visijo pred stegni.
3. Naj bo položaj nizek približno petnajst sekund.
4. Kolena rahlo upognite, nato s potiskanjem nog in izdihom poravnajte dno hrbtenice, nato sredino in na koncu še vrh .
5. Na koncu dvignimo glavo navpično. Tako najdemo stoječi položaj. Preverimo v ledu, da so medenica, hrbet in ramena vedno pravilno nameščeni, brez loka.
Ponovite ta gib dvakrat, zadržite 15 sekund v spodnjem položaju
Trajanje vadbe: 1 min
Rezultat
Seja je končana.
Trajalo bo manj kot 5 minut in po treh do štirih dneh bomo v svoji drži čutili določene koristi.
In predvsem bo bolečina izginila.
Tudi mladi in v najboljših letih je pomembno vlagati v prihodnost in te gibe vaditi vsaj trikrat na teden.
Čez dvajset let se mi boste zahvalili!
Vam je všeč ta trik? Delite s prijatelji na Facebooku.
Odkriti tudi:
7 najboljših potez za takojšnje lajšanje bolečin v hrbtu.
9 LAHKIH raztegov za lajšanje bolečin v hrbtu in bokih.
