Vsi sanjajo o ravnem trebuhu in dobro izklesanih abs.
Toda z delom, nakupovanjem, otroki in družino ...
... Nikoli nimamo časa za telovadbo!
Na srečo obstaja enostavna, hitra in nadvse učinkovita tehnika laskanja.
S temi vajami lahko v samo 6 minutah na dan oblikujete trebuh in imate raven trebuh .
Dovolj je, da vsako od teh vaj izvajate le 30 sekund.
In ne pozabite narediti 15-sekundnega odmora na vsaki 2 vaji. Pojdimo ! Tu je preprost in praktičen vodnik za močne trebušne mišice :
TUKAJ VSAKO VADBO
Krčenje koles
Prednost kolesarskih škrtanja je v tem, da delujejo na celotnem pasu jedra, vendar v eni vaji .
1. Lezite na hrbet z nogami, iztegnjenimi pred seboj.
2. Upognite roke in položite roke za glavo ali ob straneh glave. Da bi se izognili bolečinam v vratu, ne vlecite glave naprej!
3. Upognite noge, da z boki tvorite kot 90 °.
4. In zdaj, pedal ! Glavo in ramena rahlo odmaknite, desni komolec približajte levemu kolenu, pri čemer pazite, da iztegnete drugo nogo, kot je na sliki.
5. Nato naredite vzvratno gibanje. Noge naj izvajajo krožne gibe, kot da vozite kolo.
6. Pri vsakem premikanju kolesa pazite, da zavrtite trup in skrčite abs.
Za informacije: 1 gib na vsaki strani = 1 ponovitev
"V" drobljenje
Še ena odlična vaja za enostavno trebušne mišice v 6 minutah! Ta različica krčenja z ravnimi rokami in nogami bo delovala na vseh vaših trebušnih mišicah.
1. Lezite na hrbet z ravno nogami. Iztegnite roke nad glavo.
2. Skrčite trebuh in čim bolj poravnajte trup, držite roke ob strani.
3. Hkrati držite noge naravnost in jih dvignite k sebi, pri čemer uporabite samo trebušne mišice.
4. Ko sta trup in noge maksimalno dvignjeni, nadaljujte z gibanjem, tako da iztegnete roki na obeh straneh nog, kot je na sliki.
5. Zadržite ta položaj, tako da boste trebušne mišice poravnali.
6. Vrnite se v začetni položaj s počasnim spuščanjem nog in prsnega koša.
Za informacije: 1 krč + 1 spust = 1 ponovitev
Škarje
Škarje so ena najlažjih vaj za gradnjo trebuha v spodnjem delu trebuha, pa tudi za oblikovanje upogibalk kolka in mišic kvadricepsa. Skupaj!
1. Lezite na hrbet na telovadni preprogi in položite roke vzdolž trupa.
2. Držite noge naravnost, prsti pa naravnost. Noge rahlo dvignite približno 5 cm: to je začetni položaj.
3. Stisnite abs in dvignite levo nogo na 45 °, kot je na sliki.
4. Izmenično gibanje z menjavo nog: dvignite desno nogo za 45 °, druga pa se spusti v začetni položaj.
Za informacije: 1 gib vsake noge = 1 ponovitev
Deska z izmeničnimi višinami
Tu je odlična različica vaje plank, ki bo okrepila tudi mišice v rokah in nogah.
1. Postavite se v položaj deske z ravnimi rokami in v liniji z rameni.
2. Skrčite trebušne mišice in iztegnite eno roko naprej.
3. Hkrati stisnite gluteuse in dvignite nogo nasproti dvignjene roke, kot je na sliki.
4. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde.
5. Spustite roko in nogo, da se vrnete v položaj deske.
6. Naredite enako gibanje na nasprotni strani.
Za informacije: 1 stran = 1 ponovitev
Deska z majhnimi skoki
Ta vaja je enostavna, vendar izjemno učinkovita za gradnjo trdnih trebuhov. Očitno za to ne potrebujete nobene opreme!
1. Postavite se v položaj deske z zravnanimi rokami in nogami.
2. Zmanjšajte trebušne mišice in razprite noge z majhnim skokom, kot je na sliki.
3. Naredite še en skok, da vrnete noge v začetni položaj, pri čemer še vedno krčite trebušne mišice.
Za informacije: 1 vrzel + 1 vrnitev nog = 1 ponovitev
Klasična drobtina
Drobljenje je super učinkovita vaja za trebušne mišice v 6 minutah na dan.
1. Lezite na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala na tleh in z rokami za glavo ali ob straneh glave. Da bi se izognili bolečinam v vratu, ne vlecite glave naprej!
2. Stisnite trebuh in hkrati poravnajte prsni koš in noge, kot na sliki.
3. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.
Za informacije: 1 drobljenje = 1 ponovitev
Točka ravnotežja
Točka ravnotežja je ena najboljših vaj za hitro in enostavno izgradnjo spodnjih želodčnih mišic.
1. Sedite na tleh, noge položite na tla.
2. Roke položite predse in se počasi nagnite nazaj. Medtem ko držite noge naravnost, poskusite najti svojo ravnotežno točko, ne da bi padli nazaj.
3. Upognite noge in krčite trebušne mišice. Če je pretežko, položite roke na kolena, da najdete ravnotežje.
4. Ponovno iztegnite nogi, da se vrnete v začetni položaj.
Za informacije: 1 zloženi + 1 podaljšek noge = 1 ponovitev
Dinamična plošča
To različico je težje držati kot klasično desko. Trud boste res začutili in vaši trebuhi bodo vedno bolj izkoriščeni! Toda ta trud se splača, saj bo rezultat hitro viden.
1. Postavite se v položaj deske z zravnanimi rokami in nogami.
2. Začnite premikati roke naprej, po eno roko in brez premikanja nog, kot je na sliki.
3. Roke iztegnite čim dlje pred seboj, poskušajte držati hrbet naravnost.
4. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde, nato pa se vrnite v začetni položaj.
Za informacije: 1 krožno potovanje z rokami = 1 ponovitev
Deska z nagibnimi ročicami
Poleg tega, da trebuh trenirate za mišice, vam ta vaja omogoča enostavno gradnjo rok.
1. Postavite se v položaj, kot da bi naredili sklece. Roke naj bodo ravne in poravnane z rameni, stopala pa rahlo narazen. Trup naj bo raven in trd.
2. Iztegnite eno roko naprej, tako da trebušne mišice ostanejo stabilne.
3. Nadaljujte z gibanjem tako, da iztegnete roko med nogami. Hkrati dvignite medenico in skrčite trebušne mišice.
4. Z roko se dotaknite nasprotnega kolena, kot je na sliki.
5. Prinesite roko naprej, da se vrnete v začetni položaj, in hkrati spustite medenico. Naredite enako gibanje na nasprotni strani.
Za informacije: 1 stran = 1 ponovitev
Deska z izmeničnimi utripi
Ta vaja bo delovala na celotnem trebušnem pasu, pa tudi na mišicah spodnjega dela hrbta.
1. Lezite, tokrat pa na trebuh. Stisnite gluteuse čim bolj močno in dvignite noge.
2. Roke iztegnite in rahlo dvignite s tal, dlani naj bodo obrnjene navzdol, kot je na sliki.
3. Dvignite eno roko in nasprotno nogo, tako da delate vse jedre mišic, od ramen do zadnjice.
4. Naredite enako gibanje na nasprotni strani.
Za informacije: 1 utrip na stran = 1 ponovitev
Ti si na vrsti...
Ste že poskusili ta trik, da imate raven trebuh in si izklesate trebuh? V komentarjih nam sporočite, ali vam je uspelo. Komaj čakamo, da se oglasite!
Vam je všeč ta trik? Delite s prijatelji na Facebooku.
Odkriti tudi:
Sprejmite izziv: 30 dni, da imate trebuh in čudovito zadnjico.
Ne marate delati abs? 6 preprostih vaj za začetnike.
