Naslednji seznam je sestavljen iz 29 živil z izjemnimi prehranskimi lastnostmi.
Ta nizkokalorična hrana zmanjšuje tveganje za življenjsko nevarne bolezni, kot so rak, diabetes in bolezni srca.
Poleg opisa vsake superhrane boste našli predlog, kako jih zlahka prilagoditi svoji prehrani.
Tu je seznam najboljših zdravih živil na svetu, ki bi jih morali vedeti. Dajte jim prednost organskim in jih uživajte brez zmernosti!
SADJE
1. Marelice
Prehranske lastnosti: Sveže marelice vsebujejo betakaroten, ki pomaga preprečevati poškodbe prostih radikalov in ščiti oči.
Telo pretvori tudi beta-karoten in vitamin A, ki pomagata pri preprečevanju nekaterih vrst raka, zlasti kože. Ena marelica vsebuje 17 kalorij, 0 g maščobe, 1 g vlaknin.
Kako jih zaužiti: uživate jih lahko suhe. Sveže jih izberite še vedno trdne: ko se zmehčajo, izgubijo hranila.
2. Odvetniki
Prehranske lastnosti: avokado vsebuje oleinsko kislino, nenasičeno maščobo, ki pomaga zniževati holesterol. Prav tako pomaga zvišati HDL, saj veste, "dober holesterol". To je tudi dober odmerek vlaknin. Polovica avokada ima 81 kalorij, 8 g maščobe in 3 g vlaknin.
Kako jih zaužiti: Poskusite v naslednji hamburger vstaviti nekaj rezin avokada, namesto da bi dali majonezo.
Odkriti: Kako izbrati dobro zrel avokado?
3. Maline
Prehranske lastnosti: vsebujejo elagično kislino (antioksidant), ki omejuje rast rakavih celic. Te jagode so prav tako sestavljene iz vitamina C in vsebujejo veliko vlaknin, kar pomaga preprečevati holesterol in bolezni srca. Ena skodelica malin vsebuje le 60 kalorij, 1 g maščobe in 8 g vlaknin.
Kako jih zaužiti: Zmešajte jih z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, musliji ali katero koli drugo hrano z veliko vlakninami.
4. Borovnice
Prehranske lastnosti: ustavijo staranje, ohranijo vaš um oster in dinamičen. Če morate svoji prehrani dodati samo eno hrano, izberite borovnice. Pred kratkim so odkrili, da so borovnice eno najučinkovitejših živil, ki so na voljo v supermarketih za boj proti staranju. Tudi znanstveniki, ki jih preučujejo, so popolnoma v strahu pred njegovimi koristmi!
5. Melona dinje
Prehranske lastnosti: vitamin C je prisoten v velikih količinah s 117 mg v pol melone, kar je skoraj dvakrat več od priporočenega dnevnega odmerka. Vsebuje tudi betakaroten. To sta dva močna antioksidanta, ki pomagata zaščititi celice pred poškodbami prostih radikalov. Poleg tega ima pol melone še 853 mg kalija. To je skoraj dvakrat več kot banane, kar pomaga zniževati krvni tlak. Polovica melone ima 97 kalorij, 1 g maščobe in 2 g vlaknin.
Kako ga zaužiti: narežemo ga na kocke in zamrznemo za to zimo. Uživate ga lahko tudi kot zamrznjen smuti.
6. Brusnični sok
Prehranske lastnosti: Brusnični sok pomaga v boju proti okužbam mehurja, saj preprečuje, da bi v njem rasle škodljive bakterije. Ena skodelica brusničnega soka vsebuje 144 kalorij, 0 g maščobe in 0 g vlaknin.
Kako ga zaužiti: kupite sto jagod in pripravite zgoščeni sok. Uporabite ga lahko kot "sirup" brez sladkorja za aromatiziranje vode.
Odkriti: Preizkusite Cranberry Cure za okužbo sečil.
7. Paradižnik
Prehranske lastnosti: vsebujejo likopen, enega najmočnejših karotenoidov, ki deluje kot antioksidant. Raziskave kažejo, da lahko paradižnik zmanjša tveganje za nastanek raka na mehurju, želodcu in debelem črevesu za polovico, če ga uživa vsak dan. Paradižnik ima 26 kalorij, 0 g maščobe in 1 g vlaknin.
Kako jih zaužiti: rezine svežega paradižnika poškropite z oljčnim oljem, ker se likopen bolje absorbira, če ga zaužijete z malo maščobe.
8. Rozine
Prehranske lastnosti: te jagode so odličen vir železa, ki spodbuja transport kisika v krvi. Številnim ženskam zaradi obdobja primanjkuje železa. Rozine jim zato lahko pomagajo, da nimajo pomanjkanja. Pol skodelice rozin je 218 kalorij, 0 g maščobe in 3 g vlaknin.
Kako jih zaužiti: dodajte rozine jutranjim muslijem ali otrobnim kosmičem - Dame, pomislite, še posebej ob določenih dneh v mesecu ;-)
9. Sl
Prehranske lastnosti: je dober vir kalija in vlaknin. Fige vsebujejo tudi vitamin B6, ki spodbuja proizvodnjo serotonina, ki spodbuja razpoloženje. Prav tako znižuje holesterol in preprečuje zastajanje vode. Tablete izčrpajo zaloge vitamina B6, zato, če uporabljate to metodo kontracepcije, poskrbite, da boste dobili dovolj za zalogo zalog. Figa ima od 37 do 48 kalorij, 0 g maščobe in 2 g vlaknin.
Kako jih jesti: Sveže fige so okusno dušene s svinjsko rezino. Posušene fige so na primer kot nalašč za prigrizek po športu.
10. Rumena in zelena limona
Prehranske lastnosti: Vsebujejo limonen, furokumarine in vitamin C, ki pomagajo preprečevati raka. Limona je 2 kaloriji, 0 g maščobe in 0 g vlaknin.
Kako jih zaužiti: Kupite nekaj limete in limete ter jih stisnite nad solate, ribe, fižol in zelenjavo. Idealen je za kuhanje brez maščobe, a polnega okusa.
Odkriti: 11 prednosti limonine vode, o kateri niste vedeli.
ZELENJAVA
11. Čebula
Prehranske lastnosti: kvercetin, ki ga vsebuje čebula, je eden najmočnejših flavonoidov (naravni antioksidant v rastlinah). Študije kažejo, da pomaga zaščititi pred rakom. Ena skodelica sesekljane čebule vsebuje 61 kalorij, 0 g maščobe in 3 g vlaknin.
Kako jih zaužiti: nasekljajte čebulo, da izboljšate svoje jedi in jim povečate fito-hranila. Če sovražite jok med lupljenjem, jih popecite z malo oljčnega olja in postrezite z rižem ali zelenjavo.
Odkriti: Koristi čebule za zdravje.
12. Artičoke
Prehranske lastnosti: Ta bizarna zelenjava vsebuje silimarin, antioksidant, ki pomaga pri preprečevanju kožnega raka. Njegova vlaknina pomaga nadzorovati holesterol. Povprečna artičoka vsebuje 60 kalorij, 0 g maščobe in 7 g vlaknin.
Kako jih zaužiti: parite jih 30 do 40 minut. Čez njo iztisnite sok iz limone, nato pojejte liste. Ne pozabite z zobmi postrgati aromatične kože in pojesti srce, kar je najboljše!
13. Ingver
Prehranske lastnosti: ingver vsebuje gingerol, ki pomaga zmanjšati slabost. Druge sestavine lahko pomagajo preprečiti migrene in bolečine v artritisu, tako da blokirajo snovi, ki povzročajo vnetje. Žlička svežega korena ingverja vsebuje le 1 kalorijo, 0 g maščobe in 0 g vlaknin.
Kako ga zaužiti: olupite trdo rjavo kožo, nato pa jo narežite ali pecite na žaru v piščančji mešanici.
Odkriti: Kako gojiti neomejeno količino ingverja doma?
14. Brokoli
Prehranske lastnosti: vsebujejo indol-3-karbinol in sulforafan, ki ščitijo pred rakom dojke. Brokoli vsebuje tudi veliko vitamina C in beta karotena. Ena skodelica pretlačenega brokolija vsebuje 25 kalorij, 0 g maščobe in 3 g vlaknin.
Kako jih zaužiti: brokolija ne prekuhajte, da ohrani fito-hranila. Namesto tega jih mikrovalovno pečemo ali še bolje pripravimo na pari. Nanj stisnite limono, da povečate okus in dodajte vitamin C!
15. Špinača
Prehranske lastnosti: Vsebujejo lutein in zeaksantin, ki pomagata ubraniti makularno degeneracijo, ki je glavni vzrok slepote pri starejših. Poleg tega študije kažejo, da lahko pomagajo obrniti nekatere znake staranja. Skodelica špinače vsebuje 7 kalorij, 0 g maščobe in 1 g vlaknin.
Kako jih zaužiti: v solato dodajte špinačne liste. Ali pa jih prepražite z malo oljčnega olja in česna.
16. kitajsko zelje
Prehranske lastnosti: Nekatere raziskave kažejo, da lahko pomaga preprečevati tumorje dojk. Dvojna prednost pred rakom dojke: druge sestavine bi pripomogle k dvigu ravni estrogena. Ena skodelica kuhanega zelja vsebuje 20 kalorij, 0 g maščobe in 3 g vlaknin. Ena skodelica vam bo dala tudi 158 mg kalcija (16% priporočenega dnevnega vnosa) za lažji boj proti osteoporozi.
Kako ga zaužiti: kitajsko zelje lahko kupite v svoji trgovini ali na azijskem trgu. Sočno zelenjavo in bela stebla narežemo, nato pa tik pred serviranjem dušimo kot špinačo ali sote.
17. Buča (buča in maslen)
Prehranske lastnosti: vsebujejo ogromno vitamina C in beta karotena, ki pomagajo zaščititi pred rakom endometrija. Ena skodelica (kuhane buče) vsebuje 80 kalorij, 1 g maščobe in 6 g vlaknin.
Kako ga jesti: Prerežite ga na pol, odstranite semena in ga pecite v pečici, dokler se ne zmehča. Nato ga potresemo s cimetom.
18. Vodna kreša in rukola
Prehranske lastnosti: fenetil izotiocianat, povezan z beta-karotenom in vitaminoma C in E, lahko zavira rakave celice. Ena skodelica rukole vsebuje približno 4 kalorije, 0 g maščobe in 1 g vlaknin.
Kako jih jesti: te listnate zelenice ne smete kuhati. Namesto tega jih uporabite za okrasitev sendviča ali dodajanje pikantnega okusa solati.
19. Česen
Prehranske lastnosti: žveplove spojine, ki dajo česnu oster okus, znižujejo "slab holesterol", znižujejo krvni tlak in celo zmanjšujejo tveganje za raka na želodcu in debelem črevesu. Strok ima 4 kalorije, 0 g maščobe in 0 g vlaknin.
Kako ga zaužiti: celo glavo pečemo v pečici 15 do 20 minut, dokler se ne zmehča, nato pa jo kot maslo namažemo na kruh.
Odkriti: Koristi česna za zdravje, neznano naravno zdravilo.
SEMENA, SUHO ZELENJAVO, Orehi in mlečni izdelki
20. Kvinoja
Prehranske lastnosti: Pol skodelice kuhane kvinoje vsebuje 5 g beljakovin, več kot katero koli drugo seme. Vsebuje tudi železo, riboflavin in magnezij. Pol skodelice ima 318 kalorij, 5 g maščob in 5 g vlaknin.
Kako ga zaužiti: kvinoji dodajte juho za beljakovine. Ne pozabite ga najprej sprati, sicer ima lahko grenak okus.
21. Pšenični kalčki
Prehranske lastnosti: Žlica pšeničnih kalčkov vam daje približno 7% dnevnega magnezija. To pomaga preprečevati mišične krče. Je tudi dober vir vitamina E. Ena žlica pšeničnih kalčkov je 27 kalorij, 1 g maščobe in 1 g vlaknin.
Kako jih zaužiti: pšenične kalčke potresemo neposredno na jogurt, sadje ali žita.
22. Leča
Prehranske lastnosti: vsebujejo izoflavone, ki lahko zavirajo od hormonov odvisen rak dojk. Vsebujejo tudi odlične vlaknine za zdravje srca in impresivno količino beljakovin pri 8 g na pol skodelice. Pol skodelice kuhane leče vsebuje 115 kalorij, 0 g maščobe in 8 g vlaknin.
Kako jih zaužiti: Leča se zelo dobro obdrži. Lahko jih kupite v pločevinkah, posušenih ali že v juhi. Vzemite jih na svojem kosilu opoldne, ker je to dober odmerek lahko prenosljivih beljakovin!
23. Arašidi
Prehranske lastnosti: Študije kažejo, da lahko arašidi (ki vsebujejo "dobre" večinoma nenasičene maščobe) zmanjšajo tveganje za bolezni srca za več kot 20%. 30 g arašidov je: 66 kalorij, 14 g maščobe in 2 g vlaknin.
Kako jih jesti: v torbici, torbi za telovadnico ali torbici hranite zavojček z visoko beljakovinskim prigrizkom ali prigrizkom, s katerim boste zadovoljni do večerje. Ne oklevajte in jih skuhajte: nekaj jih narežite v mešanici piščanca ali svinjine s tajskimi poudarki.
24. Rdeči fižol
Prehranske lastnosti: Pol skodelice fižola vsebuje več kot 25% vaše dnevne potrebe po vitaminu B9, ki pomaga zaščititi pred srčnimi boleznimi in zmanjša tveganje za prirojene okvare. Pol skodelice fižola v pločevinkah vsebuje 103 kalorije, 1 g maščobe in 6 g vlaknin.
Kako jih zaužiti: Fižol odcedimo iz pločevinke, ga speremo in damo v vegi čili.
25. Jogurt
Prehranske lastnosti: bakterije v jogurtu se borijo proti črevesnim okužbam, kalcij pa krepi kosti. Klasični jogurt vsebuje približno 80 kalorij, 2 g maščobe in 0 g vlaknin.
Kako ga zaužiti: po možnosti izberite navaden jogurt in vanj vmešajte svoje sadje. To ne poveča stopnje sladkorja in kalorij. Če ne prenašate laktoze, brez panike, jogurt ne sme vznemirjati trebuha.
26. Posneto mleko
Prehranske lastnosti: vsebuje vitamine B2, pomembne za dober vid. V kombinaciji z vitaminom A lahko pomagajo pri zdravljenju ekcemov in alergij. Poleg tega vsebuje kalcij in vitamin D. Ena skodelica vsebuje 86 kalorij, 0 g maščobe in 0 g vlaknin.
Kako ga zaužiti: Če ste navajeni uživati polnomastno mleko, ga ne posnemite takoj. Najprej pomešajte oba skupaj. Čez teden ali dva ga boste že vajeni in boste lahko posneto mleko posvojili za vedno!
Morski sadeži in ribe
27. Školjke (školjke in školjke)
Prehranjevalne lastnosti: vitamin B12 podpira možganske živčne funkcije ter zagotavlja železo, magnezij in kalij, ki jih je težko najti v hrani. 100 g školjk vsebuje 126 do 146 kalorij, 2 do 4 g maščobe in 0 g vlaknin.
Kako jih zaužiti: skuhajte jih v paradižnikovi juhi (z malo maščobe). To se imenuje Manhattan Clam Chowder.
28. Losos
Prehranske lastnosti: Ribe s hladno vodo, kot so losos, skuša in tuna, so najboljši vir omega-3 in maščobnih kislin. Zmanjšujejo tveganje za bolezni srca. 100 g porcije (kuhane) vsebuje 127 kalorij, 4 g maščobe in 0 g vlaknin.
Kako ga zaužiti: Filete namažite z marinado iz ingverja in sojine omake. Lahko ga tudi pečete na žaru, dokler se ribe z vilicami enostavno ne kosmijo.
29. Rakovica
Prehranske lastnosti: je odličen vir vitamina B12 in cinka, ki spodbuja imunski sistem. 100 g porcija vsebuje skoraj 84 kalorij, 1 g maščobe in 0 g vlaknin.
Kako ga zaužiti: "rakove palčke" so praviloma narejene iz ribjih odpadkov: izogibajte se jim! Namesto tega kupite pločevinko rakovice za svoje slane torte.
Vam je všeč ta trik? Delite s prijatelji na Facebooku.
Odkriti tudi:
27 stvari, ki jih lahko zamrznete, da prihranite čas in denar!
Naredite zelenjavni vrt na balkonu, da boste prihranili denar in se zdravo prehranjevali.
