Kaj pa lepo oblikovana stegna in čudovite mišičaste noge?
Zaradi tega si želite, kajne? Ja, ampak kako potem to storiti?
Če želite tonirati in učvrstiti zadnjico ter prikazati lepe, vitke in mišičaste noge, morate vaje poznati s priznano učinkovitostjo.
Težava je v tem, da nima veliko ljudi časa (kaj šele sredstev), da si privošči fitnes trenerja v telovadnici.
Na srečo boste po zaslugi tega 30-minutnega programa na dan oblikovali zadnjico in prikazali tanke in mišičaste noge.
In bodite prepričani, da je ta program treningA BREZPLAČEN in ne zahteva drage športne opreme. Oglejte si vodnik:
Kliknite tukaj, če želite ta vodnik enostavno prenesti v PDF.
1. Skok "žaba"
Žabji skok je odlična kardio vadba, ki pomaga tonizirati celo telo, vključno z nogami:
1. Postavite se v položaj visoke deske, kot da bi radi sklece, in skrčite vse mišice v trebušnih mišicah.
2. Skočite naprej, tako da sta obe nogi vrženi v položaj za počep, kot žaba. Stopala so tik za rokami, kolena pa so upognjena na zunanji strani rok.
3. Za vrnitev deske znova vrnite noge nazaj: naredili ste 1 ponovitev.
Naredite 3 serije po 15 ponovitev
2. Bočna deska z dvigom noge
Ta vaja je kot nalašč za ciljanje mišic nog. Omogočil vam bo oblikovanje nog v kratkem času:
1. Lezite na bok, naslonjeni na podlaket, s komolcem tik pod ramo.
2. Stopala združite tako, da jih položite eno na drugo. Če je to za vas pretežko, jih položite drug ob drugega na tla. Ali še lažje, preprosto položite spodnje koleno na tla.
3. Dvignite medenico, tako da oblikujete ravno črto z nogami in poprsjem. Skrčite trebušne mišice tako, da je celo telo napeto in ravno: to je začetni položaj.
4. Skrčite zadnjične in stegenske mišice, nato pa dvignite nogo navzgor. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde.
5. Nogo spustite v začetni položaj: izvedli ste 1 ponovitev.
Naredite 3 serije po 15 ponovitev na vsaki strani
3. bolgarski počep
Na polovici poti med počepom in izpadom bolgarski počep pomaga ciljati mišice kvadricepsa in gluteusa:
1. Postavite prste zadnje noge na klop, stol ali drugo stabilno, dvignjeno površino. Če želite ostati uravnoteženi, stojte na sprednji nogi.
2. Ko ste na najnižji točki počepa, je koleno neposredno nad stopalom. S tem položajem določite, kako daleč pred stol naj postavite nogo. To je začetni položaj.
3. Sprednjo nogo upognite navzdol, dokler ne tvori kota 90 °, medtem ko krčite mišice trebušnih mišic. Vaša zadnja noga je sproščena, koleno je približno 4 cm od tal. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde.
4. Skrčite gluteus in se vrnite v začetni položaj: naredili ste 1 ponovitev.
Naredite 3 serije po 15 ponovitev na vsaki strani
4. Dvig stranske noge
Nič ni tako kot dvig stranskih nog za oblikovanje gluteusa in oblikovanje kontur stegen:
1. Vstanite na vse štiri: roke so pod rameni, kolena pod boki.
2. Iztegnite eno nogo na stran, kot je na zgornji sliki. Naslonite se na drugo koleno: to je začetni položaj.
3. Stisnite zadnjične mišice in dvignite nogo na stran, pri tem pazite, da bo ravna in ravna. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde.
4. Počasi vrnite nogo v začetni položaj: opravili ste 1 ponovitev.
Naredite 3 serije po 15 ponovitev na vsaki strani
5. Skok v počepu
Načelo skoka v počepu je enako kot pri klasičnem počepu, razen v fazi vzpona. Morate narediti močan impulz, ki vam omogoča skok na koncu gibanja. Ta eksplozivna različica pomaga pri ciljanju mišic v nogah in še bolj tonizira gluteuse:
1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen in nogami, obrnjenimi navzven pod kotom 45 stopinj.
2. Spustite se v položaj za počep tako, da upognete kolena navzven in zategnete mišice nog in trebušnih pasov. Nadaljujte, dokler se zadnjica ne odmakne od tal 1 do 2 cm. Ne pozabite držati hrbta naravnost in težo položiti na pete. Če je potrebno, z rokami vzdržujte ravnotežje. V tem položaju zadržite 1 do 2 sekundi.
3. Zmanjšajte mišice nog in trebuha in močno potisniteiti gor in narediti skok na vrh. Nežno pristanite na nogah in se počasi vrnite v položaj počepa: opravili ste 1 ponovitev.
Varianta brez skoka: skoki v počepu vam omogočajo tonus in prožnost. Če želite ciljati samo na mišice, preprosto izvajajte tradicionalne počepe (brez skokov).
Naredite 3 serije po 15 ponovitev
6. Upognite naprej na eni nogi
To je zagotovo najtežja vaja v tem programu treninga! Dejansko za upogibanje poprsja na eni nogi potrebujete vse svoje ravnotežne spretnosti. Zaradi tega je ena najboljših vaj brez opreme za toniranje gluteusa in vitkost nog:
1. Postavite se v stoječ položaj z rahlo pokrčenimi koleni: to je začetni položaj.
2. Rahlo dvignite eno nogo, pri čemer pazite, da bo koleno druge noge rahlo upognjeno.
3. Trup nagnite naprej, poskušajte priti čim dlje naprej. Če želite ostati uravnoteženi, položite roke nad glavo ali ob telo.
4. Stisnite gluteus in iztegnite drugo nogo za seboj. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde.
5. Vzvratno gibanje: zadnjo nogo vrnite nazaj na tla in dvignite trup v začetni položaj: opravili ste 1 ponovitev.
Naredite 3 serije po 15 ponovitev na vsaki strani
7. Odprti počep z dvigom na demipointe
Odlična vaja za izboljšanje telet, hkrati pa tonizirate zadnji del stegen:
1. Vstanite z nogami v širini ramen in obrnjenimi navzven pod kotom 45 stopinj. Držite hrbet naravnost in ohranite naravni lok. Položite svojo težo na pete.
2. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj, hkrati pa krčite mišice nog in trebušni pas. Po potrebi poiščite ravnotežje z rokami. To je začetni položaj.
3. Močno napnite telečne mišice, nato pa se počasi pomikajte navzgor po prstih nog, tako da povzdignete celo telo. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde.
4. Pojdite nazaj navzdol, dokler se pete ne vrnejo na tla, pri tem pa dobro držite kolena: naredili ste 1 ponovitev.
Naredite 3 serije po 15 ponovitev
8. Dvig zadnje noge na klopi
Ta dvig zadnje noge je dvokraka različica slavnega "škorpijona", imenovanega tudi "oslovski udarec", ki vključuje dvig ene noge nazaj:
1. Lezite z obrazom navzdol na klop: boki počivajo na koncu klopi, noge so ravne in stopala se dotikajo tal.
2. Dvignite noge, nato rahlo upognite kolena: to je začetni položaj.
3. Skrčite zadnjične mišice in hkrati dvignite obe nogi navzgor. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde.
4. Počasi spustite noge: izvedli ste 1 ponovitev.
Naredite 3 serije po 15 ponovitev
9. Stenski počep
Stenski počep je negibna različica tradicionalnega počepa. Pomaga bolje ciljati kvadriceps in glutealne mišice. Na tej točki programa bi morale vaše stegna, teleta in mišice zadnjice dobro goreti ... A počakajte! Tako plesalcu režemo noge:
1. Stojte s hrbtom ob steni. Stopala so rahlo navzven in v širini bokov (ali več). Držite hrbet naravnost, z naravnim lokom.
2. Stopala postavite nekaj centimetrov naprej, razdalja, kjer bodo neposredno pod koleni, na najnižji točki počepa.
3. Upognite noge, da pridete v položaj počepa. Stegna so vzporedna s tlemi, noge so upognjene pod kotom 90 stopinj, stopala pa tik pod koleni.
3. Položite svojo težo na steno. Zategnite mišice nog in pasu za boke. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde.
4. Poravnajte noge, da vstanete, medtem ko krčite ciljne mišice: opravili ste 1 ponovitev.
Naredite 3 serije po 15 ponovitev
10. Stranska reža
1. Stojte z nogami v širini ramen in z rokami na bokih. Držite hrbet naravnost in ramena povlecite nazaj: to je začetni položaj.
2. Eno nogo iztegnite vstran, drugo nogo pa hkrati upognite. Uporabite drugo nogo in roke, da ohranite ravnotežje. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde.
3. Poravnajte upognjeno nogo, da se vrne v začetni položaj: opravili ste 1 ponovitev.
Naredite 3 serije po 15 ponovitev
Rezultat
In tu ste, zahvaljujoč tej 30-minutni vadbi na dan, imate zdaj lepe, vitke in mišičaste noge :-)
Preprosto, hitro in učinkovito, kajne?
Prve rezultate boste videli v samo 3 tednih vadbe.
Po enem mesecu boste imeli sanjska stegna in noge!
Te vaje vam ne bodo samo utrdile nog, ampak bodo tudi tonizirale kožo, ki bo precej bolj čvrsta.
Imeli boste precej vitke noge, tako da si lahko oblečete katero koli obleko ali krilo!
Očitno je, da ta metoda deluje enako dobro za ženske kot za moške. Kdaj torej začnete?
Ti si na vrsti...
Ste s temi vajami preizkusili vitkost stegen in oblikovanje zadnjice? V komentarjih nam povejte, ali je bil učinkovit. Komaj čakamo, da se oglasite!
Vam je všeč ta trik? Delite s prijatelji na Facebooku.
Odkriti tudi:
Super enostaven način za izgubo stegen SAMO v 1 tednu.
Izkoristite izziv: izboknite zadnjico v samo 4 tednih in 3 vajah
