Priznajte: verjetno zdaj niste na vrhu, ker ste izvedli serijo 50 trebušnjakov ...
Brez panike, obstajajo še druge rešitve za enostavno krepitev trebuha.
Pomembno je, da nimate jeklenih "čokoladic", ampak da jih okrepite dovolj, da okrepite hrbtenico.
Tako imate prsni koš in hrbet naravnost, kar olajša bolečine v hrbtu.
Se že nekaj časa ne ukvarjate s športom?
To je dobro, ker so te vaje preproste , primerne za začetnike, poleg tega pa vam bodo znatno izboljšale občutek za ravnotežje .
6 ab vaj za začetnike
Ali menite, da brez stroja s precenjeno težo ne morete zgraditi trebuha? Pomisli še enkrat !
Tu je 6 preprostih vaj, ki ne zahtevajo nobene opreme .
Sledite videoposnetkom in navodilom, da boste videli, kako to narediti in vnesti večjo raznolikost v vaše mišične mase:
1. Abs "pasja ptica"
Mišice, usmerjene v vadbo: trebuh, tetive, glutealne mišice in ramena.
Priznajmo si: trebušne mišice se čez noč ne okrepijo.
Ko ste začetnik, je nujno okrepiti svoje osnovne mišice. Tu je popolna vaja za začetnike:
- Stopite na vse štiri: roke so postavljene neposredno pod ramena. Boki so popolnoma poravnani s koleni. To je začetni položaj.
- Dvignite desno roko in iztegnite desno roko pred seboj, poravnajte z rameni.
- Hkrati dvignite levo nogo in jo iztegnite naravnost za seboj.
Opomba: Celotno telo naj tvori ravno črto, od konic prstov do prstov na nogi.
- Zložite levo nogo in desno roko pod telo, dokler se koleno in komolec ne dotakneta.
- Nato z enim gibom ponovno iztegnite levo nogo in desno roko.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Ponovite te gibe, vendar na drugi strani telesa (leva roka in desna noga).
- Naredite 5 ponovitev te vaje za vsako stran telesa.
Alternativna metoda: Če je ta vaja pretežka za vas, odpravite korak zlaganja nog in rok. Omejite se na preprosto podaljševanje rok in nog in poskusite zadržati ta položaj 3 sekunde na vsaki strani.
2. "Kolesarski" abs v stoječem položaju
Mišice, ki jih cilja vaja: poševne mišice, mišice, povezane z vrtenjem.
So "tradicionalni" trebuhi pretrdi in vas škodijo?
Tu je različica, primernejša za začetnike:
- Postavite se v stoječ položaj z nogami pod boki in rokami za glavo.
- Zmanjšajte mišice trupa, hrbet držite naravnost in ramena sprostite: to je začetni položaj.
- Dvignite desno nogo in spustite levo roko z enim gibom, dokler se ne dotaknete kolena in komolca.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Ponovite isti gib, vendar na drugi strani (leva noga in desna roka).
- Naredite 5 ponovitev te vaje za vsako stran telesa.
3. Dvigovanje nog v sedečem položaju
Mišice, ki so usmerjene v vadbo: trebuh, tetive.
Ta vaja se morda sliši enostavno, a naj vas nastopi ne zavedejo!
Tudi ljudje, ki redno telovadijo, bodo že po nekaj ponovitvah te vaje začutili, kako delujejo mišice:
- Na tleh zavzemite sedeči položaj z iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Krčite trebušne in trupne mišice. Nagnite se rahlo nazaj. Roke so postavljene ob zadnjico.
- Globoko vdihnite in dvignite eno nogo 15 cm od tal.
- Nogo držite dvignjeno 5 sekund.
- Nadomestno dvigovanje med desno in levo nogo.
- Te gibe nadaljujte 1 min, čemur sledi 20 s premora.
- Naredite 5 sklopov po 1 minuto te vaje.
4. Trbuh
Mišice, ki jih cilja vaja: trebuh, upogibalki kolka (odvisno od obsega gibanja).
Trbuh je tipična vaja za krepitev trebuha.
Če pa vaja ni pravilno izvedena, lahko povzroči resne bolečine.
Tu je pravilen način izvajanja te vaje:
- Zavzemite sedeč položaj na tleh: noge so upognjene, pete se dotikajo tal, roke pa za glavo.
Vaša ramena naj bodo popolnoma sproščena. To je tisto, kar vam bo pomagalo, da se izognete bolečinam v vratu.
- Ne dvigujte nog, lezite, dokler hrbet ne bo ravno na tleh.
- Poravnajte zgornji del telesa.
- Ponavljajte to gibanje 1 min, čemur sledi 20 s premora.
- Naredite 5 sklopov po 1 minuto te vaje.
Alternativna metoda: Če vaše trebušne mišice še niso dovolj močne za to vajo, obstaja različica za začetnike. Poskusite se nagniti nazaj , kolikor je le mogoče - tudi če je hrbet odmaknjen od tal. Nato se poskušajte z vsakim treningom izboljšati, dokler ne boste brez prevelikega napora udarili o tla.
5. Spremenjeni “kolesarski” abs
Mišice, usmerjene v vajo: Poševne mišice, mišice, povezane z vrtenjem.
- Zavzemite enak začetni položaj kot vaja trebušnjaka: kolena so upognjena, pete na tleh in roke za glavo.
- Z enim vrtljivim gibom dvignite desno koleno in spustite levi komolec, dokler se ne dotakneta.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Dokončajte gibanje na drugi strani z levim kolenom in desnim komolcem.
- Te gibe nadaljujte 1 min, čemur sledi 20 s premora.
- Naredite 5 sklopov po 1 minuto te vaje.
Opomba: Ta vaja je celo zahtevnejša od trebušnjaka. Če so ti gibi pretežki, nadaljujte s trebušnjaki.
6. Vaja z desko "pajek"
Mišice, ki jih cilja vaja: spodnji trebuh, glutealne mišice.
Se še držiš? :-)
Gremo torej na zadnjo vajo, na človeka pajka!
- Postavite se v položaj deske: roke poravnajte z rameni, noge iztegnite nazaj in na prstih po tleh.
Poskrbite, da vaše telo tvori ravno črto.
- Upognite desno nogo in pripeljite koleno na nivo desnega komolca.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Enako izvedite na drugi strani telesa (levo koleno proti levemu komolcu).
- Naredite 5 ponovitev te vaje na vsaki strani telesa.
Nadomestna metoda: če je ta vaja preveč naporna za vas, preprosto poskusite držati desko 30 sekund, čemur bo sledil kratek odmor. Ta gib ponovite 3-krat. In če vas preveč bolijo zapestja, lahko tudi komolce položite na tla (namesto rok).
In tu imate, zdaj poznate 6 preprostih vaj za toniranje trebuha! :-)
Ste že preizkusili te vaje? Se vam zdijo povsem enostavne? Povejte nam v komentarjih. Komaj čakamo, da vas preberemo :-)
Vam je všeč ta trik? Delite s prijatelji na Facebooku.
Odkriti tudi:
Vaja z deskami: 7 neverjetnih koristi za vaše telo.
Sprostite ramena, hrbet in noge z enostavno vajo.
