Kolikor se spomnim, se je moja babica vedno pritoževala nad bolečinami v križu.
Njen išias jo je vedno mučil. Danes je stara skoraj 76 let in na žalost še vedno.
Naenkrat sem se vprašal, kaj v resnici je išias. Med raziskavo sem izvedel, da je ishiadični živec preprosto najdaljši živec v telesu.
Začne se od spodnjega dela hrbta, na dnu hrbtenice, gre skozi zadnjico, stegna, teleta do konca pri nogah.
Težave z ishiadičnim živcem bodo verjetno prizadele 40% odraslih.
Posledica je lahko kronične ali občasne bolečine, pa tudi preprosto mravljinčenje v spodnjih okončinah ali šibkost v kolenih.
Simptomi išijasa
- Bolečina po celotnem ishiadičnem živcu, križu, zadnjici, zadnjem delu stegna ali teleta.
- Zmanjšani občutki v nogah ali stopalih, otrplost v spodnjih okončinah.
- Utrujen.
- mravljinčenje v nogah, pekoč občutek, majhni piki, majhni električni sunki, ščipanje ...
- občutek ohlapnosti kolen, ko vstanete od sedenja.
- občutek ohlapnosti stopal, težave pri upogibanju gležnjev, da bi pete postavili na tla.
- Izguba refleksov v Ahilovi peti in kolenu.
Kaj je vzrok za bolečine v išiasu?
Vzrok za te zelo nadležne bolečine je lahko kila v križu. Ledvene mišice se nahajajo proti spodnjem delu hrbta, kjer je hrbet votel.
Za hernijo, nameščeno v ledvenem delu, je treba hitro poskrbeti. Potrebno je posvetovanje s strokovnjakom.
Toda v veliki večini primerov je piriformis vzrok za išias.
Piriformis je ena od rotatornih mišic kolka: pozvan je, ko obrnete nogo navzven, v odpiranju medenice. Je vzrok za 70% bolečine v išiasu!
Kako zmanjšati bolečino pri išiasu
Na srečo je za lajšanje bolečine v išiasu, še posebej, kadar je to posledica znane mišice piriformis, treba narediti nekaj preprostih potez.
Ti gibi so navdihnjeni z vadbo joge in omogočajo raztezanje mišic spodnjega dela hrbta. Zahvaljujoč tem vajam uspemo bolečino odpraviti ali še bolje izogniti, tako da jo preprečimo.
Te joga položaje je enostavno narediti. Pravilo je, da pri izvajanju teh vaj za vdihavanje telesa s kisikom vedno vdihnete skozi nos.
1. Stoječa drža v bočnem polovičnem zasuku
To je idealen položaj za ljudi, ki nimajo prožnosti za izvajanje drugih položajev.
Postavite desno nogo na stol, doprsni kip ostane raven. Nato položite zadnji del leve roke na zunanjo stran desnega kolena. Zgornji del telesa obrnite v desno.
Boki ostanejo obrnjeni proti stolu. Hrbet naj bo raven, ramena nizka. Zadržite ta položaj 30 sekund, nato ponovite na drugi strani. Če vas boli, se sprostite.
2. Dvig kolena
Ležite na hrbtu, ne da bi obokali hrbet, položite eno koleno na prsni koš. Druga noga ostane iztegnjena na tleh. Če čutite bolečino v hrbtu ali vas hrbtišča, upognite nogo na tla.
Z rokami primite koleno in ga približajte prsih. Hkrati potisnite nogo v nasprotno smer. Pritisk je. Doprsni kip ostane na tleh: ne dvignite ramen. Zamenjajte noge.
3. Twist z upognjenimi nogami
Ležite na hrbtu, razširite roke v križu, da T. T. Rame se dotikajo tal. Upognite kolena in stopala približajte zadnjici. Nato preklopite obe nogi na isto stran.
Zgornji del telesa se ne premika. Samo obrnite glavo v nasprotni smeri nog. Ostanite tako minuto in nato zamenjajte stran.
4. Zavite z upognjeno nogo
Leži na hrbtu, desna noga je upognjena pod 90 °, druga pa iztegnjena do tal. Levo roko položite na desno koleno. Upognjeno upognite desno nogo čez levo. Prehaja torej čez iztegnjeno nogo na tleh.
Iztegnite desno roko na desno, v skladu z rameni. Obrnite glavo v desno, da si ogledate roko. Ramena naj bodo na tleh. V tem položaju ostanite 30 sekund, nato preklopite na drugo stran.
5. Torzijski udarec
To je najbolj občutljiva drža, ker zahteva malo ravnovesja. Omogoča pa vam dobro delo pri odpiranju bokov. Stojte z nogami ob boku, naredite velik korak naprej, tako da levo nogo spravite naprej. S telesno težo zamahnite naprej, da upognete koleno.
Desna noga ostane iztegnjena nazaj. Trup obrnite v levo in podajte desni komolec zunaj upognjenega kolena. Združite roke pred srcem. Zadržite ta položaj 30 sekund. Nato se poravnajte in držite nogo upognjeno. Nežno odvijte hrbet. Ponovite na drugi strani.
6. Sedeči zasuk
Sedite z nogami naravnost pred seboj in hrbtom naravnost. Desno nogo podajte čez levo nogo. Upognite desno nogo. Leva noga lahko ostane ravna ali pa jo lahko upognete. Držite hrbet naravnost.
Nato obrnite doprsni kip na desno. Desna roka počiva za hrbtom. Levi komolec položite na zunanjo stran desnega kolena. Ostanite taki 5 vdihov in nato zamenjajte stran.
7. Položaj mačke
Zelo enostavno, ta vaja resnično olajša bolečine v križu. V položaju 4 nog so roke precej pod rameni. Vdihnite in kopajte hrbet, medtem ko dvigujete prsi in glavo.
Povlecite ramena nazaj. Dihajte, zadržite to votlino nazaj 10 sekund. Med kroženjem hrbta izdihnite. Dobro potisnite roke, brada je na prsih. Zadržite 10 sekund, nato medenico ponovno nagnite.
8. Položaj otroka
Pomaga sprostiti vse napetosti v hrbtu. To je položaj sprostitve in sprostitve kolone par excellence. Če sedite zadnjico na petah, ob izravnavanju rok doprsni kip izdihnite in nežno nagnite naprej.
Lepo si sprostite hrbet, le roke potegnite naprej. Roke lahko v popolni sprostitvi hrbta vrnete na boke. Ta varianta bolj odpira zgornji del hrbta.
Če niste dovolj prožni, da bi se glava dotaknila tal, ali če so bolečine v hrbtu prevelike, naslonite čelo na dve stisnjeni pesti ali na blazino. Ko začutite, da se hrbtenica sprosti in podaljša, položite čelo na tla.
Držite se te drže, dokler se počutite dobro. Pazite se mravelj v nogah, ki bi se lahko umirile!
Ti si na vrsti...
Ste preizkusili te položaje? V komentarjih nam sporočite, ali so delali pri vas. Komaj čakamo, da se oglasite!
Vam je všeč ta trik? Delite s prijatelji na Facebooku.
Odkriti tudi:
Kako lajšati bolečine v hrbtu? 6 nasvetov našega športnega trenerja.
7 raztegov v 7 minutah za popolno lajšanje bolečin v križu.
