Vse več ljudi postaja vegetarijancev ali zmanjšuje porabo mesa.
Ta izbira samodejno pomeni omejitev vnosa živalskih beljakovin.
Da bi nadomestili to pomanjkanje, je logično, da v naravi najdemo nov vir beljakovin, tokrat zelenjavnih.
Se sprašujete, kje najti nove vire rastlinskih beljakovin?
Odkrijte 15 sestavin, najbogatejših z rastlinskimi beljakovinami, ki bi jih morali poznati vsi vegetarijanci:
1. Spirulina
65 g beljakovin na 100 g
Ta čarobna morska alga je odličen vir rastlinskih beljakovin. V rastlinskih beljakovinah je dvakrat bolj koncentriran kot soja: za 100 gramov spiruline dobimo 65 g beljakovin. Zaradi teh izjemnih lastnosti beljakovin in aminokislin v državah v razvoju pogosto nadomešča meso.
2. soja
36 g beljakovin na 100 g
Soja pa ostaja zelo zanimiv vir rastlinskih beljakovin. Na 100 g sojinih zrn je 36 g beljakovin. V enaki količini vsebuje več železa in beljakovin kot govedina, zaradi česar je odlična alternativa. Bogata je tudi z esencialnimi maščobnimi kislinami, ki preprečujejo holesterol.
3. Konopljina semena
26 g beljakovin na 100 g
Konopljina semena, manj znana kot soja ali celo spirulina, imajo številne prehranske koristi: bogata so z omega-3, vitamini A, D in E ter zelo dober vir rastlinskih beljakovin. 26 g beljakovin za 100 g konopljinih semen, to je še vedno več kot častna ocena!
4. Bučna semena
25 g beljakovin na 100 g
Še jih ne poznate? Kmalu brez tega ne boste mogli več! Polna rastlinskih beljakovin (25 g na 100 g) lahko semena buč jedo na žaru ali navadna, kot aperitiv, v solatah, pitah ali juhah. Omogočajo vam polnjenje z minerali (železo, cink, baker, kalijev kalcij) in vitamini A, B1 in B2.
5. Arašidovo maslo
25 g beljakovin na 100 g
Ker je arašidovo maslo zelo mastno in zato kalorično, nima dobre stiskalnice. Vendar ni vse narobe, saj vsebuje 25 g beljakovin na 100 g! Sestavljajo ga tudi cink, fosfor, vitamini B3 in seveda rastlinske beljakovine.
6. Azuki fižol
25 g beljakovin na 100 g
Kot že ime pove, je fižol Azuki japonski. Diskretno v Franciji si zasluži, da ga bolj poznamo zaradi zanimive stopnje beljakovin: 25 g na 100 g. Uživa se pire ali postreže z lečo ali čičeriko.
7. Fenugreek
23 g beljakovin na 100 g
Fenugreek je malo manj bogat z beljakovinami kot druga opisana živila in je okusna začimba. Piskavica, ki izvira iz Bližnjega vzhoda, se odlično poda k drugim začimbam, enolončnicam, belemu mesu
Bolje, da ga uživamo v prahu, saj so semena trda. Po drugi strani pa so bogate z vlakninami in beljakovinami (23 g na 100 g), olajšajo prebavo in spodbujajo apetit.
8. Tempeh
20 g beljakovin na 100 g
Tempeh je bolj znan v Aziji kot v naših regijah. Napačno, saj predstavlja dober vir rastlinskih beljakovin. Narejena je iz fermentirane soje. V Indoneziji, kjer ga pogosto jedo, je na voljo v obliki sira. Njegov bratranec je tofu, ki zagotavlja 11,5 beljakovin na 100 g.
9. Oreški
20 g beljakovin na 100 g
Nazaj na naše zemljepisne širine z orehom. Slasten oreh je nesporno zdravstveno dobro, tako kot drugi oreški, kot so lešniki, mandlji, pistacije ... Zagotavlja 20 g beljakovin na 100 g in tudi učinkovite rastlinske sterole za boj proti slab holesterol.
10. Čičerika
19 g beljakovin na 100 g
Je kraljica stročnic sredozemskega bazena. Čičeriko imamo radi zaradi njihovega okusa in visoke vsebnosti beljakovin (19 g na 100 g), pa tudi zaradi vnosa vlaknin, magnezija in kalcija. Za uživanje brez zmernosti v obliki solat, humusa ...
11. Chia semena
17 g beljakovin na 100 g
Je ljubica ženskih revij. Chia semena, ki so okusna v smutijih, pogosto kombinirajo z razstrupljevalnimi zdravili. To latinskoameriško seme je bogato z beljakovinami (17 g na 100 g), antioksidanti, vlakninami, kalijem in omega-3.
Odkriti: 10 prednosti Chia semen, ki jih nihče ne pozna.
12. Črka
15 g beljakovin na 100 g
Pira je žita, tako kot koruza ali riž. Toda za razliko od svojih sorodnikov ima višjo stopnjo beljakovin: 15 g na 100 g.
13. Kvinoja
14 g beljakovin na 100 g
Seme kvinoje prihaja tudi z južnoameriške celine. Kvinoja, ki se pogosto uporablja v andskih državah, je bogata z rastlinskimi beljakovinami, aminokislinami, vlakninami, mineralnimi solmi in ne-hemskim železom. Dobro je vedeti, da seme kvinoje ne vsebuje glutena. Je torej odlična alternativa rižu.
Odkriti: Tabbouleh s kvinojo: originalni recept brez glutena!
14. Ajda
13 g beljakovin na 100 g
To starodavno žito je dobro znano v Evropi, Aziji in na Daljnem vzhodu. Uživa se kot riž, le da je dober vir rastlinskih beljakovin (13 g na 100 g), mangana, magnezija in bakra. Tako kot kvinoja tudi ajda ne vsebuje glutena.
15. Ovseni otrobi
13 g beljakovin na 100 g
Ovseni otrobi, ki so zadnji na našem seznamu, so kljub temu zanimiv vir rastlinskih beljakovin, pa tudi vlaknin, magnezija, železa in cinka. Uživa se v obliki mleka in ima tudi lastnosti hujšanja, diabetesa in holesterola.
Rezultat
Tu ste, zdaj poznate najboljše vire rastlinskih beljakovin, ki bi nadomestile živalske beljakovine :-)
Ti si na vrsti...
Kateri je tvoj najljubši? Poznate druge? Imate kakšen recept za nas? Povejte nam vse v komentarjih. Komaj čakamo, da se oglasite!
Vam je všeč ta trik? Delite s prijatelji na Facebooku.
Odkriti tudi:
Lečja juha, resnično poceni gurmanski recept.
Potrebujete energijo? 15 zdravih prigrizkov, ki jih lahko vzamete kamor koli.
