Kaj pa vrnitev k športu?
Želite porabiti kalorije, medtem ko krepite mišice nog in zadnjice?
Poznate burpeje?
To je popolna vaja z vseh stališč. Zakaj?
Ker deluje tako vzdržljivost kot bodybuilding.
Krepi celotno telo, hkrati pa gradi kardiovaskularno vzdržljivost, dihanje in posledično kuri veliko kalorij.
Primerjajmo
• 1 ura hoje: 300 kcal (kilokalorij).
• 1 ura tekanja: 800 kcal.
• Z burpees: 1000 kcal / h.
Z drugimi besedami, korist od izrabljene energije je veliko večja, če se ta dejavnost ukvarja bolj kot druge.
Glede na fizično formo (moč in vzdržljivost) lahko izvajate različne oblike burpejev. Odklonil jih bom glede na tri težavnostne stopnje.
1. stopnja: burpees brez črpalke
1. Za začetek nežno stojmo naravnost. Upognimo noge , pri tem pazimo, da hrbet ostane ravno.
2. Ko se sklopimo, položimo roke na tla . Smo torej na vseh štirih; kolena se ne dotikajo tal.
3. Noge potisnite navzgor, da stopala vržete nazaj in pridete v položaj deske .
Roke se niso premaknile, odkar smo jih položili na tla. Pazite, da se ne ločite: zadnjico rahlo dvignite, da se izognete morebitnim bolečinam (po potrebi prosite prijatelja, naj nas popravi).
4. Potisnite noge, da stopala približate rokam in si povrnete položaj vseh štirih , ne da bi kolena položila na tla.
Roke se še vedno niso premaknile. Dvignimo roke od tal in se poravnamo, poravnamo noge (nazaj v stoječe). Naredili ste prvo burpee!
Med vadbo in izboljšanjem koordinacije poskusimo pospešiti tempo . Optimalna hitrost je največja hitrost, pri kateri je gibanje popolnoma nadzorovano.
Tudi če to gibanje izvedemo brez težav, preprosto dejstvo, da ponovimo prehod iz visokega v nižji položaj in nato iz nizkega v visoki položaj, porabi veliko energije.
Tudi na 1. stopnji so burpeji neverjetno učinkoviti.
2. stopnja: burpees s skleci
1. Kar zadeva nivo 1, se priklonite in položite roke na tla. Vrzimo noge nazaj.
2. Ko je telo iztegnjeno, upognite roke, da se dotaknete prsnega koša na tleh, nato pa jih iztegnite (izvedite sklece).
3. Stopala približajte rokam, počepnite in nato spet stojte.
Ta vaja predpostavlja, da znate izvesti popoln sklek. Če temu ni tako, brez nelagodja: roke le rahlo upognite . Ko bodo vaje napredovale, bo moč prišla in lahko boste šli nižje.
Bodite potrpežljivi in se dogovorite, da boste počasi, a zagotovo napredovali.
3. stopnja: burpees s skleci in skoki
1. Vrnimo se k burpeeju, kot je bilo izvedeno na 2. stopnji.
2. Ko smo popolnoma pokonci, potisnite noge, da se dvignemo od tal (skok).
Bodite previdni, da blažite pristanek skoka in poskušajte popolnoma utišati njegov hrup. Sosedje se vam bodo zahvalili in tudi vaša kolena.
Če dodamo skok, dramatično povečamo porabo kalorij. Že po nekaj ponovitvah se bo povprečnemu človeku zdelo ... smrtonosno.
Imejte dobro srce!
Koliko ponovitev?
Število serij in ponovitev morate prilagoditi svoji fizični kondiciji in svojemu cilju.
• Če želite shujšati in zato zaužiti veliko kalorij: raje dolge serije po 10 ponovitev s 30 s do 1 min okrevanja. Ponovite 5-krat.
• Če raje razvijate svojo moč, je bolje izbrati manjši format in intenzivnejši napor: 5 ponovitev z 2-minutnim okrevanjem. Ponovite 5.krat.
Izberite nivo, na katerem boste lahko izvedli to število ponovitev in ki se vam zdi, da ste sposobni doseči.
Da bi bili burpeji resnično učinkoviti in da bi hitro začutili učinke na svoje telo, vam svetujem, da ustavite vsaj 2 seji na tedenampak 3 bi bilo res idealno!
Ti si na vrsti ...
Torej? Bi radi začeli? V komentarjih me vprašajte. Komaj čakamo, da se oglasite!
Vam je všeč ta trik? Delite s prijatelji na Facebooku.
Odkriti tudi:
Zasučena hrbet, pogrbljena ramena: moja rešitev za poravnavo.
Vaja z deskami: 7 neverjetnih koristi za vaše telo.
