Ali imate bolečine v kolenu? Vedite, da v tem primeru niste sami!
Vsak četrti Francoz zdaj trpi zaradi bolečin v sklepih, povezanih z artritisom.
Na srečo obstaja nekaj preprostih in učinkovitih gibov za lajšanje in zdravljenje bolečin v kolenu.
Tu je 6 najboljših vaj za bolečine v kolenu, ki jih lahko izvajate kjer koli .
Poskusite narediti te raztežaje po vadbi, da bodo kolena zdrava za življenje. Poglej:
1. Tele se raztegne ob steno
Med raztegovanjem so teletanske mišice pogosto spregledane. In to je sramota! Ker so raztezanja telet nujna. Teleta je treba iztegniti, da preprečite bolečino nazaj do kolena.
Kako to storiti
- Poiščite steno, na katero se lahko naslonite.
- obrnite se proti steni, upognite desno nogo in postavite peto tako, da tla segajo v steno.
- Prsti na nogah naj bodo v zraku, medtem ko peta počiva na tleh.
- Medtem ko imate peto na tleh in nogo čim bolj poravnano, se nagnite naprej, tako da noga ohranja največji razteg.
- 5 sekund se upognite, nato spustite in delujte na intenzivnosti raztezanja.
- Ponovite z levo nogo. Prizadevajte si 10 do 15 ponovitev na vsaki nogi - ali več, če še vedno čutite napetost.
2. Raztegnite se s teniško žogico
To gibanje vam omogoča, da prilagodite napetost v teletih in zadnjikih.
Kako to storiti
- Sedite na tleh in stopalo približajte zadnjici, tako da je koleno upognjeno.
- Zataknite si žogico za tenis (ali jogo / masažo) za desno koleno in jo postavite med tele in zadnjico.
- Ustvarite "tlačno silo" tako, da vlečete golenico k sebi, nato pa krožno premikajte z nogo naprej in nazaj, da boste lažje ustvarili prostor v kolenskem sklepu.
- Nadaljujte, dokler napetost na tem območju ne popusti, nato zamenjajte noge.
3. Raztezanje bokov in kvadricepsov
Ta raztezanje ni samo neverjetno, ampak ima tudi dvojno nalogo za vaše mišice kolka in kvadriceps.
Kako to storiti
- Zloženo brisačo ali preprogo položite med koleno in tla.
- Postavite eno koleno na tla, drugo nogo pa upognite tako, da noga stoji na tleh pred vami.
- Ustvarite kot 90 stopinj z obema nogama.
- Nagnite se naprej, iztegnite sprednji del kolka navzdol. Hrbet ostane raven.
- Nato primite gleženj zadnje noge in ga potegnite proti zadnjici, da dobite globok odsek tetive in kolka, spredaj noge do kolena.
- Naredite to približno 10 do 15-krat ali več, odvisno od tega, kako otrdeli ste.
4. Raztegnite s penastim valjem
Raztezanje kvadricepsov je nujno, ker se morajo nenehno prilagajati vašemu sedečemu položaju. Pogosto so v stalni napetosti. Da bi ta velika mišična skupina ponovno dobila svoje optimalno delovanje, je najbolje, da uporabite penasti valj.
Kako to storiti
- Lezite z obrazom navzdol na tla.
- Postavite penasti valj pod desno nogo, tik pod kvadriceps.
- Večino telesne teže prenesite na nogo in se nežno valjajte.
- Namesto da se valjate le navzgor in navzdol, se valjajte tudi z boka na drugo in osredotočite pritisk na najtrše točke mišic.
- Zamenjaj noge.
- Nadaljujte z vožnjo, dokler ne boste več čutili bolečine.
- Če lahko, to delajte vsaj 5 minut.
5. Raztežaji za tetive stegna
Zadnje stegenske mišice vplivajo na koleno bolj, kot si morda mislite, in so pogosto vzrok za nelagodje ali bolečino.
Kako to storiti
- Lezite z obrazom navzgor, leva noga je iztegnjena na tleh, noga je upognjena.
- Vzemite desno nogo in jo držite naravnost, naslonjeno na steno ali na mizo ali uporabite gumico.
- Ta raztežaj naj izžareva zadnji del noge, začenši od kolena.
- Ko najdete najglobljo točko raztezanja, izmenjujte zaporedje po 5 sekund krčenja in sproščanja desne noge.
- Če ste prožni, gleženj držite naravnost in ga povlecite k sebi.
- Ciljajte na 10-15 serij po 5 sekund in nadaljujte, če se še vedno počutite okorele.
- Ponovite z levo nogo.
6. Raztezanje z dviganjem nog
Ta vaja za dvigovanje nog ne obremenjuje kolena, ampak aktivira in krepi tudi kvadriceps.
Kako to storiti
- Lezite z obrazom navzdol z upognjeno levo nogo, druga noga pa je iztegnjena na tleh pred vami.
- Dvignite desno nogo za približno 30 cm in jo zasukajte navzven (tako da bodo prsti namesto diagonalno usmerjeni proti stropu).
- Položite ga nazaj na tla in ga spet dvignite.
- Naredite 3 serije po 10 do 15 ponovitev, zamenjajte noge.
- Ko se okrepite, dodajte utež do gležnja do 4,5 kg.
Od kod bolečina v kolenu?
Vedite, da so kolena, noge, vrat in hrbet na vrhu seznama pogostih težav z bolečino.
Ko gre za bolečino v kolenu, jo lahko povzroči veliko različnih stvari.
Lahko gre preprosto za obrabo hrustanca v sklepih ali zvijanje kolena med vadbo.
A tudi neaktivnost, prekomerna telesna teža, slaba drža, slabo zdravljene poškodbe, pa tudi podhranjenost.
Vam je všeč ta trik? Delite s prijatelji na Facebooku.
Odkriti tudi:
8 položajev za lajšanje bolečine v išiasu v manj kot 15 minutah
6 preprostih vaj za bolečine v stopalih, kolenih in bokih.
