Chia semena spadajo med najbolj zdrava živila na planetu.
Čeprav so majhne, so polne hranil.
Poleg tega so chia semena prepoznana po pomembnih koristih za telo in možgane.
Tukaj je 11 znanstveno dokazanih koristi čia semen za zdravje . Poglej:
1. Izjemna vsebnost hranil, vendar z zelo malo kalorijami
Drobna črna semena prihajajo iz chia ali Salvia hispanica , mete podobne rastline.
Prvotno iz Mehike so bila chia semena dolgo časa eden najpomembnejših virov hrane.
Azteki in Maji so jih uživali zaradi njihovih energijskih lastnosti. Poleg tega beseda chia pomeni moč v jeziku Majev.
Tako so chia semena že dolgo glavna sestavina v Južni Ameriki.
Toda šele pred kratkim so zahodne kulture chia semena "znova odkrile" kot pravo superživilo s številnimi koristmi za zdravje.
Danes so chia semena postala priljubljena sestavina po vsem svetu, zlasti med zdravstvenimi zavestnimi ljudmi.
Naj vas ne zavede njihova skromna velikost. Čeprav so majhna, so chia semena še posebej bogata s hranili .
Ena porcija chia semen, bodisi 30 g ali 2 žlici, vsebuje (1):
- vlakna: 11 g
- beljakovine: 4 g
- lipidi: 9 g (vključno s 5 g omega-3)
- kalcij: 18% RDI
- mangan: 30% RDI
- magnezij: 30% RDI
- fosfor: 27% RDI
- velike količine cinka, vitamina B3 (niacin), kalija, vitamina B1 (tiamina) in vitamina B2.
Ta hranilna vrednost je še posebej impresivna, še posebej, če pomislite, da gre le za en obrok 30 g ali 2 žlici.
To pa še ni vse: ena porcija vsebuje le 137 kalorij in 1 g razpoložljivih ogljikovih hidratov.
Po drugi strani pa, če izključimo vlaknine (ki jih telo ne prebavi in ne prispeva k vnosu kalorij), potem porcija chia semen vsebuje le 101 kalorijo na 30 g.
To pomeni, da so chia semena eden najboljših virov hranil za enako količino kalorij.
To pa še ni vse! Zavedajte se, da so chia semena tudi polnozrnata in na splošno iz ekološkega kmetovanja.
Poleg tega ne vsebujejo GSO in so naravno brez glutena.
V povzetku :kljub svoji majhni velikosti so chia semena eno najbolj hranljivih živil na planetu. Posebej so bogate z vlakninami, beljakovinami, omega-3 maščobnimi kislinami ter različnimi vitamini in minerali.
Odkriti: 20 živil z nič kalorijami, ki vam pomagajo shujšati.
2. Bogata z antioksidanti
Chia semena odlikuje tudi visoka vsebnost antioksidantov (2, 3).
Ti antioksidanti služijo za zaščito maščobnih kislin v semenih in preprečevanje, da bi postali žarki (4).
Številne študije kažejo, da antioksidanti, ki so naravno prisotni v prehrani, pozitivno vplivajo na zdravje (5).
Antioksidanti pomagajo predvsem nevtralizirati proste radikale, ki lahko poškodujejo celice, prispevajo k prezgodnjemu staranju ...
... in povečajo tveganje za nekatere bolezni, vključno z rakom (6, 7).
Bottom Line: Chia semena vsebujejo veliko antioksidantov, ki ščitijo maščobne kisline v semenih. Antioksidanti imajo tudi številne koristi za zdravje.
3. Skoraj vsi njihovi ogljikovi hidrati so vlaknine
Ena porcija chia semen (30 g) vsebuje 12 g ogljikovih hidratov, od tega 11 g prehranskih vlaknin.
Prehranska vlakna so del ogljikovih hidratov, vendar imajo posebnost, da jih telo ne prebavi.
Pravzaprav vlaknine nimajo vpliva na krvni sladkor in ne zahtevajo izločanja insulina.
Torej, čeprav spadajo v družino ogljikovih hidratov, se učinki vlaknin na zdravje močno razlikujejo od učinkov prebavljivih ogljikovih hidratov, kot sta škrob in sladkor.
Vsebnost asimiliranih ogljikovih hidratov v chia semenih je še posebej nizka: le 1 g na 30 g obroka.
To pomeni, da so chia semena hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin lahko semena chia v vodi absorbirajo do 10 do 12-kratno težo.
Iz tega razloga semena chia postanejo želatinasta in lepljiva, ko so namočena v vodi.
Prav tako se tudi iz tega razloga širijo v želodcu (8).
Strokovnjaki menijo, da chia semena zaradi svoje absorpcijske in ekspanzijske sposobnosti povečajo občutek sitosti , počasi absorbirajo hrano in zmanjšajo vnos kalorij.
Vlaknine prav tako pomagajo vzdrževati dober tranzit, saj uravnavajo črevesno floro (9).
Teža chia semen je sestavljena iz do 40% vlaknin, zaradi česar je eden najboljših virov vlaknin na svetu.
V povzetku :skoraj vsi ogljikovi hidrati v chia semenih so vlaknine. To jim omogoči, da v vodi absorbirajo 10 do 12-kratno težo. Prehranske vlaknine imajo tudi številne koristi za zdravje.
Odkrijte: 16 najbolj bogatih živil, ki jih morate poznati.
4. Odličen vir popolnih beljakovin
Chia semena vsebujejo znatno količino beljakovin.
Te beljakovine predstavljajo 14% teže chia semen, kar je še posebej visok delež v primerjavi z drugimi živili rastlinskega izvora.
Poleg tega so popolne beljakovine, to pomeni, da vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin in jih telo tako zlahka preoblikuje (10, 11).
Beljakovine imajo številne koristi za zdravje in so daleč najučinkovitejše hranilo za hujšanje.
Dejansko visok vnos beljakovin prinese občutek sitosti , kar zmanjša apetit.
Številne študije so pokazale, da beljakovine pomagajo zmanjšati obsesivne misli o hrani za 60% in željo po prigrizkih ponoči za 50% (12, 13).
Chia semena so resnično odličen vir beljakovin, zlasti za tiste, ki jedo malo ali nič hrane živalskega izvora.
V povzetku :semena chia vsebujejo veliko vsebnost popolnih beljakovin, ki daleč presega vsebnost večine drugih rastlin. Beljakovine so prepoznane kot najbolj koristno makrohranilo za hujšanje in lahko znatno zmanjšajo apetit in prigrizke.
Odkriti: 15 najbolj zelenjavnih beljakovinskih živil.
5. Olajšajo hujšanje
Številni zdravstveni strokovnjaki menijo, da chia semena spodbujajo hujšanje.
Zahvaljujoč topnim vlakninam semena chia lahko absorbirajo velike količine vode in se razširijo v želodcu.
Ta dilatacijski učinek poveča občutek sitosti in upočasni absorpcijo hrane (14).
Številne študije o podobno delujočih topnih vlakninah, glukomananu, so pokazale, da spodbuja hujšanje (15, 16).
Poleg tega beljakovine v chia semenih pomagajo tudi zmanjšati apetit in vnos hrane.
Neka študija je dejansko pokazala, da uživanje semen chia za zajtrk poveča občutek sitosti in kratkoročno pomaga zmanjšati vnos hrane (17).
V 6-mesečni študiji debelih ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 so raziskovalci ugotovili, da je uživanje semen chia dnevno povzročilo bistveno večjo izgubo teže kot placebo (20).
Dodajanje semen chia v prehrano samo po sebi verjetno ne bo povzročilo izgube teže.
Strokovnjaki pa menijo, da so chia semena koristen dodatek k shujševalni dieti.
Ne pozabite, da je shujševalna dieta več kot le spreminjanje ene ali dveh izoliranih živil.
Dejansko štejejo vsa živila, ki tvorijo vašo prehrano, pa tudi spanje, telesna aktivnost in drugi pomembni vidiki vašega življenjskega sloga.
Torej, v kombinaciji s pravilno prehrano in zdravim aktivnim življenjskim slogom, lahko chia semena dejansko spodbujajo hujšanje.
Bottom Line: Chia semena vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin, dokazano pomagajo pri hujšanju.
Odkrijte: 15 najboljših živil za hitro hujšanje.
6. Bogata z omega-3 maščobnimi kislinami
Tako kot lanena semena imajo tudi chia semena posebno veliko vsebnost omega-3 maščobnih kislin.
Pravzaprav na osnovi kilogramov chia semena vsebujejo celo več omega-3 kot lososa .
Vendar je pomembno pojasniti, da so omega-3 v chia semenih večinoma sestavljeni iz alfa-linolenske maščobne kisline (ALA), ki je manj koristna, kot bi si mislili.
Da bi telo lahko uporabilo ALA, ga mora najprej pretvoriti v eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA) v njihovi aktivni obliki.
Težava je v tem, da ima človeško telo težave s pretvorbo ALA v te aktivne oblike.
Iz tega razloga imajo omega-3 v rastlinski hrani manj koristi za zdravje kot omega-3 v živalski hrani, kot je ribje olje (21).
Študije so dokazale, da lahko chia semena, zlasti če so zmleta, zvišajo koncentracijo ALA in EPA v krvi, ne pa tudi DHA (19, 22).
Chia semena torej niso dober vir DHA, najpomembnejše izmed omega-3 maščobnih kislin.
Iz tega razloga strokovnjaki ponavadi menijo, da so chia semena manj kakovosten vir omega-3.
Če želite zagotoviti dovolj DHA, ki je bistvenega pomena za pravilno delovanje možganov in telesa, redno uživajte mastne ribe ali ribje olje, kot je ta.
In če ste vegan, vedite, da obstajajo tudi dodatki DHA rastlinskega izvora.
Če povzamemo: chia semena vsebujejo izjemno vsebnost ALA, omega-3 maščobne kisline. Človeško telo pa je ne pretvori v DHA, najpomembnejšo izmed omega-3 maščobnih kislin.
7. Zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja
Ker chia semena vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja.
Študije na podganah so na primer pokazale, da semena chia pomagajo zmanjšati nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja, vključno s trigliceridi, vnetjem, odpornostjo na inzulin in trebušno maščobo.
Raziskovalci so tudi ugotovili, da chia semena pomagajo povečati raven "dobrega" holesterola (HDL) pri podganah (23, 24).
Druge študije so pokazale, da chia semena znatno znižujejo krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo, ki je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja (25, 26).
Strokovnjaki na splošno menijo, da lahko chia semena pozitivno vplivajo na zdravje srca.
Bottom Line: Študije o koristih semen chia pri tveganjih za bolezni srca in ožilja kažejo obetavne rezultate, vendar je za potrditev teh koristi potrebno več raziskav.
Odkriti: Kako znižati raven holesterola? 7 naravnih zdravil proti holesterolu.
8. Blagodejno za zdravje kosti
Chia semena vsebujejo veliko hranil, ki so bistvenega pomena za dobro zdravje kosti.
Sem spadajo kalcij, fosfor, magnezij in beljakovine.
Njihova vsebnost kalcija je še posebej impresivna: ena porcija chia semen (30 g) vsebuje 18% RDI.
V kilogramih teže je vsebnost kalcija v chia semenih večja kot v večini mlečnih izdelkov .
Zato chia semena veljajo za odličen vir kalcija za ljudi, ki ne uživajo mlečnih izdelkov.
Vendar se zavedajte, da chia semena vsebujejo tudi fitinsko kislino, ki lahko nekoliko zmanjša absorpcijo kalcija.
Bottom Line: Chia semena so bogata s kalcijem, magnezijem, fosforjem in beljakovinami. Vsa ta hranila so bistvena za zdrave kosti.
9. Uravnavajo skoke krvnega sladkorja
Prehodna hiperglikemija na tešče (visoka raven sladkorja v krvi) je značilni simptom nezdravljene sladkorne bolezni tipa 2.
Kronična hiperglikemija na tešče je pogosto povezana s številnimi kroničnimi boleznimi, vključno s srčno-žilnimi boleznimi (27).
Tudi prehodni skoki sladkorja v krvi, kot tisti po obroku, imajo lahko škodljive učinke na zdravje, zlasti kadar so redni in previsoki (28).
Študije na živalih pa so pokazale, da lahko chia semena izboljšajo občutljivost na inzulin in uravnavajo raven sladkorja v krvi po obroku (24, 29, 30).
Študije na ljudeh potrjujejo te koristi.
Dokazujejo, da uživanje kruha s chia semeni pomaga zmanjšati skoke sladkorja v krvi po obroku v primerjavi s kruhom brez chia semen (31, 32).
Bottom Line: Številne študije so pokazale, da chia semena pomagajo uravnavati skoke v krvnem sladkorju po obroku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kar je pomembna korist za zdravje ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.
10. Pomagajo zmanjšati kronično vnetje
Vnetje je običajna reakcija telesa na okužbo ali poškodbo.
Značilno je, da je za vnetno reakcijo značilna pordelost in otekanje kože.
Tako je vnetje lahko koristno, saj pomaga telesu, da se pozdravi in se bori proti bakterijam, virusom in drugim patogenom.
Lahko pa ima tudi negativne posledice. To še posebej velja za kronično vnetje, povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter raka.
Pogosto kronično vnetje nima vidnih znakov, lahko pa ga opazimo s testiranjem na vnetne označevalce v krvi.
Nekatere slabe navade povečajo tveganje za kronično vnetje, vključno s kajenjem, neaktivnostjo ali slabim prehranjevanjem.
Nasprotno pa nekatera zdrava živila pomagajo zmanjšati raven vnetnih markerjev v krvi.
V trimesečni študiji 20 ljudi s sladkorno boleznijo so raziskovalci ugotovili, da uživanje 37 g semen chia na dan zniža raven C-reaktivnega proteina, vnetnega markerja, za 40% .
Za primerjavo, raziskovalci niso ugotovili bistvenega izboljšanja pri ljudeh, ki so jedli kruh iz pšeničnih otrobov (25).
Bottom Line: Študija kaže, da uživanje semen chia pomaga zmanjšati raven C reaktivnega proteina, označevalca vnetja. Potrebne pa so dodatne raziskave.
11. Zelo enostavno jih je pripraviti
Chia semena je presenetljivo enostavno vključiti v svojo prehrano.
Nevtralnega okusa jih lahko dodate v skoraj vse svoje najljubše recepte, sladke ali slane.
In za razliko od lanenih semen jih ni treba mleti, kar jim olajša pripravo.
Semena chia lahko jeste povsod:
- posuta v žitaricah za zajtrk, jogurtu, zelenjavi ali riževih jedeh,
- namočeno v sadnem soku,
- dodana vaši kaši, pudingu, smutiju oz
- zmlet in vključen v testa za torte in domač kruh.
In ker absorbirajo vodo in maščobe, so chia semena odlična tudi za zgoščevanje omak in zamenjavo jajčec v receptu. Kliknite tukaj, če želite izvedeti, kako.
Lahko jih tudi namočite v vodo, da dobite želeno vodo.
Dodajanje semen chia v svoje recepte je torej enostaven način za dramatično povečanje prehranskega vnosa.
Kje lahko najdete chia semena?
Če želite kupiti chia semena, vedite, da lahko na internetu najdete odlične kakovosti, na stotine ugodnih ocen, kot so ta organska chia semena.
Zlahka ga najdete tudi v vseh ekoloških trgovinah.
Chia semena so lahko prebavljiva.
Če pa niste navajeni jesti živil z visoko vsebnostjo vlaknin, bo vaš tranzit morda nekoliko prizadet, če jih boste zaužili preveč.
Koliko naj pojem?
Se sprašujete, koliko jesti, da uživate v prednostih chia semen?
Upoštevajte, da strokovnjaki priporočajo uživanje 1,5 žlice (20 g) chia semen 2-krat na dan .
Zaključek
Chia semena niso bogata le s hranili, omega-3 maščobnimi kislinami, antioksidanti in vlakninami, temveč jih je tudi enostavno pripraviti.
Najpogosteje jih jemo v pudingu, kaši ali v smoothiju.
Znanstvene študije kažejo, da imajo chia semena številne koristi za zdravje , vključno z zmanjšanjem vnetja in hujšanjem.
Če chia semen še ne jeste, jih razmislite o njihovi prehrani.
Dejansko spadajo med redke superhrane, ki so zares vredne tega imena.
Ti si na vrsti...
Ste že poskusili chia semena? V komentarjih nam sporočite, ali vam je uspelo. Komaj čakamo, da se oglasite!
Vam je všeč ta trik? Delite s prijatelji na Facebooku.
Odkriti tudi:
10 prednosti semen Chia, o katerih nihče ne ve
15 NAJBOLJŠIH živil v rastlinskih beljakovinah.
