Ali imate pogosto težave z zaspanjem ponoči?
Dober spanec je pogosto "misija nemogoče"?
Kaj pa, če bi za svojo prehrano iskali vzroke?
Po navedbah medicinske stroke ima pri zaspanju pomembno vlogo tisto, kar pojemo v urah pred spanjem.
Dejansko lahko izboljša ali poslabša tudi kakovost vašega spanca.
Tukaj je 11 živil, ki vam bodo pomagala dobro spati nocoj, ne da bi jemali zdravila . Poglej:
1. Trdo kuhana jajca
Če imate težave s spanjem ponoči, je to morda zato, ker pred spanjem niste pojedli dovolj beljakovin. Ali pa je bil vaš prigrizek previsok v ogljikovih hidratih. Priporočljivo je, da se pred spanjem izogibate pecivom in sladkarijam. Zakaj? Ker lahko ponoči povzroči skoke sladkorja v krvi. Zagotovljeno je, da se zbudite okoli 2. ali 3. ure zjutraj. Rešitev ? Pojejte trdo kuhano jajce, nekaj sira, oreščkov ali katero koli drugo visoko beljakovinsko prigrizek . Torej, nočnih želj sredi noči.
2. Banana
Se bojiš slabo spati nocoj? Pred spanjem pojejte banano! Vsebujejo magnezij in kalij, ki sproščata mišice. Vsebujejo tudi triptofan, ki se pretvori v serotonin in melatonin: hormona, ki pomirjata možgane . Tukaj je moj najljubši smuti, ki ga pijem pred spanjem: nataknite banano s skodelico mleka ali sojinega mleka (in ledu, če želite). Zmešajte, nalijte in popijte!
3. Infuzije
Rečeno je, da zvečer ne smete uživati poživil, na primer kofeina ali teina. Toda nekatere sorte čaja vsebujejo malo ali nič čaja in jih lahko jemljete zvečer, hkrati pa spodbuja občutek spanja. Priporočljive so tudi infuzije. Znano je, da kamilica pomirja in pomaga zaspati. Zelena čaj je še ena dobra alternativa. Vsebuje teanin, ki spodbuja spanje. Preprosto izberite zeleni čaj brez kofeina, če ga pijete pred spanjem. Ne pijte več kot ene skodelice.
4. Mandlji
Veliki zmagovalec živil, ki spodbujajo spanje, so mandlji. Vsebuje magnezij, ki spodbuja spanje in sprostitev mišic. Polna je beljakovin in med spanjem vzdržuje raven sladkorja v krvi. Končno spodbuja spanje s pospeševanjem prehoda v cikel počitka po prebavi. Tu je moj nasvet: pred spanjem vzemite žlico mandljevega pireja ali nagrizite 30 g mandljev.
5. Edamame
Edamame je še vedno mlada soja. Zelo priljubljen je v Aziji, kjer velja za superživilo . Bogata je z železom, omega 3 in 6 ter beljakovinami. Če si pred spanjem želite slano malico, je edamame vaš najboljši prijatelj. Rahlo slana, peščica teh semen hitro pomirja lakoto, ne da bi bila težko prebavljiva.
Če ste v menopavzi ali predmenopavzi in ste nagnjeni k nespečnosti, lahko edamame uravna vaše pomanjkljivosti. Njegove naravne spojine so podobne estrogenu, ki ga najdemo v sojinih izdelkih, uravnavajo nočne vročinske bliskavice, ki motijo spanec.
Tu je moj najljubši recept: v kuhalnik damo 2 skodelici kuhanega in olupljenega edamama z 1 čajno žličko soli, kapljico olivnega olja in 1 strokom česna (neobvezno). Zmešajte, da dobite zelo gladko pasto. Nato ga nekaj ur pred spanjem namažite na kreker ali kos kruha.
6. Žita
Majhna posodica nesladkanih žit pred spanjem ni kaznivo dejanje. To je celo zdrav prigrizek, še posebej, če dodate malo mleka za beljakovine. Naravna zrna spodbujajo spanec . Izberite preprosta zrna, ki niso bila predelana. Na primer musli brez dodanega sladkorja, kot je ta. Kompleksna hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov poveča proizvodnjo triptofana v krvi. Triptofan olajša spanje. Bonus: žitom dodajte nekaj posušenih češenj, da povečate zaspan učinek. Kakorkoli, ne jejte več kot ene sklede.
7. Živila, bogata z vlakninami
Kaj jeste čez dan, vpliva tudi na noč. Študija, objavljena v Journal of Clinical Sleep Medicine, je pokazala, da so ljudje, ki uživajo veliko vlaknin, imeli bolj miren spanec. Poleg tega so raziskovalci ugotovili, da so ljudje, ki so jedli veliko nasičenih maščob, imeli manj globok in nemiren spanec. Izberite torej hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so fižol, brokoli in maline, in zmanjšajte hrano z veliko nasičenih maščob, kot so slanina, zrezek, maslo in sir.
8. Mlečni izdelki
Jogurt in mleko vsebujeta triptofan in kalcij. Slednji zmanjšuje stres in stabilizira živčna čustva. To pomeni, da vam lahko uživanje grškega jogurta pred spanjem pomaga pri spanju, hkrati pa zmanjša tesnobo ali stres.
9. Miso juha
Miso juha je juha, ki jo jemo v japonskih restavracijah. Vsebuje tofu in morske alge. Če vam je všeč, zakaj ne bi imeli nekaj vrečk doma? Miso vsebuje aminokisline, ki lahko spodbudijo proizvodnjo melatonina - naravnega hormona, ki povzroča zehanje. Poleg tega raziskave kažejo, da vroče tekočine, kot sta juha ali čaj, blažijo simptome prehlada in vam pomagajo, da bolje spite, ko ste moteči.
10. Oves
Oves za zajtrk je klasika. Toda zvečer v kaši je manj pogosta. Kaša je le ovsena kaša, pomešana z mlekom, ki se nekoliko segreje, da se žita zmehčajo. Gre torej za toplo, sladko, pomirjujočo, enostavno za pripravo, poceni in hranljivo malico. Oves je bogat s kalcijem, magnezijem, fosforjem, silicijem in kalijem, za katere je znano, da spodbujajo spanec. Bodite previdni, ne sladkajte (ali ne preveč) svoje kaše, ker preveč sladkorja izniči prednosti žit in mleka v spanju. Namesto tega dodajte banane ali češnje za sladek okus.
11. Češnje
Po mnenju skupine raziskovalcev z univerze v Pennsylvaniji je kozarec češnjevega soka lahko učinkovitejši pri hitrejšem zaspanju. Češnje, zlasti višnje ali acerole, naravno povečajo raven melatonina v telesu. Kar je dobro za nespečne. Pred spanjem vzemite češnje v obliki soka (1 kozarec) ali porcijo svežih, zamrznjenih ali posušenih češenj.
Vam je všeč ta trik? Delite s prijatelji na Facebooku.
Odkriti tudi:
15 nasvetov za nespečnost, ki jih morate popolnoma vedeti.
10 učinkovitih zelišč, ki vam pomagajo spati (BREZ uspaval).
