Ali imate bolečine v križu ali kolkih?
Torej, vedite, da niste sami! Glede na študijo 9 od 10 Francozov trpi zaradi bolečin v hrbtu.
Številni ljudje dandanes večino dneva preživijo sede pred računalnikom.
Zaskrbljujoče je, da dolgotrajno sedenje povzroča otrdelost kolka in križa.
In ko so mišice kolka pretesne, potegnejo spodnji del hrbtenice.
Rezultat tega je togost in čutimo neprijetne bolečine v križu in kolku.
Na srečo obstaja preprosta in učinkovita rešitev za odpravo bolečin v kolku in križu.
Raztezanje je dovolj za lajšanje togosti, ki je motila bolečino.
In brez panike, saj so vsi ti raztežaji zelo enostavni in super hitri - približno 8 minut, da naredite vseh 9 vaj!
Poleg tega jih lahko počnete skoraj povsod. Prikladno, kajne?
Tu je 9 odsekov za lajšanje bolečin v kolku in križu . Poglej:
Za enostavno tiskanje tega vodnika v PDF kliknite tukaj.
Raztezanje # 1: Otroška drža
Ta osnovna joga poza razteza cel hrbet in pomaga tudi pri odpiranju bokov z raztezanjem glutealnih mišic.
Kako to storiti
1. Postavite se na kolena in roke.
2. Prste na nogi združite pod boki, nato pa potegnite kolena narazen.
3. Sedite z boki na petah, nato počasi iztegnite roke naprej, dokler se čelo ne dotakne tal.
4. Ko je vaše čelo na tleh, še naprej iztegnite roke naprej, dokler roki ne postaneta ravni, kot na zgornji fotografiji.
5. Nato spustite ramena stran od ušes in naj se roke sprostijo na tleh.
Zadržite ta položaj 30 sekund.
Raztezanje # 2: Ležanje z upognjenimi nogami
Ta raztezek sprosti spodnji del hrbta in lajša bolečine v kolku, razteza zadnjične mišice, mišice piriformis in križ.
Kako to storiti
1. Lezite na hrbet.
2. Upognite kolena in položite noge na tla, tako da jih poravnate z boki.
3. Upognite desno koleno in položite desni gleženj na levo stegno, tik nad koleno.
4. Roke položite pod levo nogo in nato prepletite prste za stegnom, kot na zgornji sliki.
5. Z rokami povlecite levo stegno k sebi, pri tem pazite, da boste glavo in ramena prilepili na tla. Na notranji strani desnega kolka boste začutili raztezanje.
6. Naredite enako gibanje na drugi strani.
Zadržite ta položaj 30 sekund na vsaki strani.
Raztežaj 3: Nagnjena torzija
Ta raztezek sprosti spodnji del hrbta in lajša bolečine v kolku s krepitvijo njegove zunanje rotacije.
Kako to storiti
1. Lezite na hrbet.
2. Upognite kolena in položite noge na tla, tako da jih poravnate z boki.
3. Upognite desno koleno in položite desni gleženj na levo stegno, tik nad koleno.
4. Stopala usmerite navzgor, nato upognite komolce in iztegnite roke vzdolž glave.
5. Kolena naj počasi padajo v desno, desni gleženj pa naj ostane na levem stegnu, dokler ne boste v položaju zvijanja, kot na zgornji fotografiji.
6. Še naprej usmerjajte noge navzgor in čutili boste raztezanje levega kolka.
7. Enako naredite na drugi strani.
Zadržite ta položaj 30 sekund na vsaki strani.
Raztežaj št. 4: Naprej
Ta položaj razteza mišice kolka, kvadricepsa in trebuha.
Kako to storiti
1. Postavite se na kolena in roke.
2. Stopite z desno nogo naprej in jo položite na zunanjo stran desne roke.
3. Premaknite prste in nato peto naprej in nekaj centimetrov zunaj roke, dokler desni gleženj ne bo nekoliko pred desnim kolenom. Levo koleno naj bo na tleh.
4. Roke držite znotraj desne noge, spodnji del trebuha nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja na sprednjem delu bokov.
5. Naredite enako gibanje na drugi strani.
Zadržite ta položaj 30 sekund na vsaki strani.
Raztezanje št.5: ugrabitev kolka
Ta raztezanje kolka odpre kolk in sprosti mišice adduktorje in upogibnike kolka. Je dobra vaja za lajšanje bolečin v kolku.
Kako to storiti
1. Stojte v stoječem položaju in razmaknite stopala narazen s petami navznoter in prsti, usmerjenimi navzven pod kotom 45 stopinj.
2. Čepnite z upognjenimi koleni, kot da boste sedeli na stolu, nato položite roke na notranja stegna, kot na zgornji sliki.
3. Pritiskajte na stegna, dokler ne začutite raztezanja na notranji strani stegen in dimelj.
Zadržite ta položaj 30 sekund.
Raztezanje # 6: Nagib naprej
Ta odsek je namenjen glutealnim mišicam, stegenskim mišicam (vse mišice stegna) ter spodnjem in zgornjem delu hrbta. To je dober odsek za spodnji del hrbta in gluteuse.
Kako to storiti
1. Postavite se v stoječ položaj z nogami narazen s prsti, usmerjenimi navznoter.
2. Počasi se nagnite naprej, dokler se trup ne dotakne nog, nato podlakti naslonite na tla.
3. Z rokama, ki so še vedno na tleh, pustite, da glava visi navzdol in težo nekoliko premaknite proti prstom. Začutili boste raztezanje v zadnjičnih predelih, križu in zadnjikih.
Zadržite ta položaj 30 sekund, nato se počasi poravnajte, po eno vretence.
Raztezanje # 7: Poza glave krave
Ta joga poza razteza zunanji del bokov in spodnji del hrbta.
Kako to storiti
1. Sedite v sedečem položaju in prekrižajte noge, upognite desno koleno nad levo koleno, ki je prav tako upognjeno.
2. Poskusite, da se kolena popolnoma prekrivajo med seboj, stopala pa usmerite navzgor, da zaščitite kolena.
3. Idealno bi bilo, da bi se obe zadnjični kosti (ischium) dotikali tal. Če to ni mogoče, si pod boke položite odejo ali blazino, da boste težo enakomerneje porazdelili po obeh zadnjičnih kosteh.
4. Vstanite naravnost in globoko, globoko vdihnite, iztegnite boke. Za intenzivnejši odsek počasi premikajte roke naprej, zadržujte glutenske kosti na tleh.
Zadržite ta položaj 30 sekund.
Raztezanje # 8: sedeči zasuk
Ta raztezek sprosti mišice spodnjega dela hrbta, gluteuse in piriformis mišice.
Kako to storiti
1. Postavite se v sedeči položaj. Desno nogo upognite proti levemu boku, dokler se desna peta ne dotakne leve zadnjične kosti, kot na zgornji sliki.
2. Zdaj prekrižite levo nogo čez desno nogo, tako da je leva noga postavljena na zunanjo stran desnega stegna. Če je ta položaj pretežak, pod boke položite odejo ali blazino.
3. Postavite levo roko za hrbet, s iztegnjenimi prsti. Držite hrbet naravnost.
4. Med raztegovanjem hrbtenice globoko vdihnite.
5. Počasi izdihnite in obrnite trup v levo. Desno podlaket naslonite na zunanjo stran levega stegna.
6. Vrat naj bo raven in poglejte naravnost ali čez levo ramo. Zadržite ta položaj 30 sekund, nato pa se z vdihom počasi vrnite v začetni položaj.
7. Enako naredite na drugi strani.
Zadržite ta položaj 30 sekund na vsaki strani.
Raztezanje # 9: Srečna dojenčkova drža
Ta joga poza sprošča spodnji del hrbta in razteza upogibalke kolka.
Kako to storiti
1. Postavite se v ležeč položaj.
2. Upognite kolena in jih dvignite proti prsim.
3. Roke položite v teleta in nato roke iztegnite navzven od stopal ali gležnjev, kot je na zgornji sliki.
4. Spodnji del hrbta naj ostane trdno prilepljen na tla. Po potrebi roke približajte kolenom, da se spodnji del hrbta ne dvigne.
5. Rahlo se zibajte na obe strani, da masirate spodnji del hrbta.
Zadržite ta položaj 30 sekund.
Ti si na vrsti...
Ste že preizkusili te vaje za lajšanje bolečin v kolku in križu? V komentarjih nam povejte, ali je bil učinkovit. Komaj čakamo, da se oglasite!
Vam je všeč ta trik? Delite s prijatelji na Facebooku.
Odkriti tudi:
7 raztegov v 7 minutah za popolno lajšanje bolečin v križu.
8 položajev za lajšanje bolečine v išiasu v manj kot 15 minutah
